7 grunde til, hvorfor du bør spise nødder hver dag

Af Birgitte Mie Hansen, klinisk diætist.

Foto: Shutterstock

7 grunde til, hvorfor du bør spise nødder hver dag

Nødder er sundt, det har du sikkert hørt. Så sundt at Sundhedsstyrelsen faktisk anbefaler, at vi spiser 30 g nødder dagligt. Det er nødder som hasselnød, jordnød, cashewnød, paranød, pecannød, pistacienød, valnød, macadamianød og mandel. 

Men hvorfor er det egentlig lige, at nødder er sunde? Det får du her et hurtigt overblik over 

 

1 Forebygger hjertesygdom

Der er videnskabelig dokumentation for, at du kan nedsætte risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdom. Du vil kunne opnå denne forebyggende effekt ved at spise 30 g dagligt. (kilde: hjerteforeningen )

Det svarer til ca. en håndfuld. Se på billederne her. Hver af bunkerne er 30 gram

Foto: Fødevareguiden.dk

 

2 Indeholder mange kostfibre

Kostfibre er vigtige, da de får maden til at fylde mere, så du føler dig mæt i længere tid. På den måde hjælper de til med at holde vægten, fordi der er mindre risiko for, at du spiser for meget. 

Samtidig stimulerer kostfibre tarmens motorik, så maden kommer hurtigere gennem tarmen, og du undgår forstoppelse. Det er derfor en god idé at spise mad med kostfibre 

Kostfibre og fiberrige fødevarer har også vist sig, at være med til at forebygge en række livsstilssygdomme, som fx hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft i tyktarmen. (kilde: altomkost.dk).

Du kan se kostfiberindholdet pr. 100 g på en række nødder i skemaet her

 

 

 

 

 

 

 

Mandel 10,6 g Pecan 9,6 g Hasselnød 9,3 g Pistacie 8,8 g Cashewnød 3 g Valnød 0,0 g

Kilde: DTUs Fødevaredatabase Fridafood

 

3 Indeholder det sunde umættede fedt

Nødder har et højt indhold af fedt, som hovedsageligt udgøres af umættede fedtsyrer. De umættede fedtsyrer kaldes også for de gode fedtsyrer, fordi de har en positiv indvirkning på vores helbred i modsætning til mættet fedt, også kaldet det dårlige fedt. Derfor er umættet fedt den type fedt, vi anbefales at spise. Læs mere om umættet fedt, og hvilke fødevarer som primært indeholder det.

 

4 Valnødder indeholder omega-3-fedtsyrer

I kategorien umættede fedtsyrer, finder vi også n-3-fedtsyrer, også kaldet omega-3-fedtsyrer.

Omega-3-fedtsyrer forbinder de fleste nok med fisk, og det er heller ikke forkert. Men der findes tre typer af omega-3-fedtsyrer nemlig:

  • Eikosa-pentaensyre (EPA) 
  • Docosa-hexaensyre (DHA)
  • Alfa-linolensyre (ALA)

EPA og DHA findes primært i fede og halvfede fisk som fx laks, ørred, sild og makrel.

Omega-3-fedtsyreren ALA findes primært  i visse planteolier, nødder og frø. Det er en essentiel fedtsyre, hvilket betyder, at den er livsnødvendig for kroppen, og kroppen kan ikke selv danne den (kilde: Altomkost.dk)

 

Forskningen viser at omega-3-fedtsyrer fra fede fisk ser ud til at beskytte mod åreforkalkningssygdomme. Der er ikke lavet så meget forskning på omega-3-fedtsyren ALA, og derfor ved man ikke helt, om den har den samme beskyttende effekt (kilde:hjerteforeningen). 

Hvis du ikke spiser fisk, anbefaler Fødevarestyrelsen dog, at du har ekstra fokus på at spise mad, der indeholder omega-3-fedtsyreren ALA, idet kroppen kan bruge ALA til at danne EPA og DHA. Omdannelsen er dog ikke særlig effektiv. (kilde:Altomkost.dk ). 

Specielt valnødder har et højt indhold af omega-3 fedtsyreren ALA, nemlig 6,4 g pr. 100 g (kilde: DTU Fødevareinstitut Fødevaredatabase, fridafood).

Udover valnødder så finder du også omega-3-fedtsyren ALA i fx:

  • rapsolie
  • valnøddeolie
  • sojaolie
  • hørfrø
  • chiafrø 
  • sojabønner.

 

Det anbefales, at vi spiser ca. 1,2-1,8 g af omega-3-fedtsyren ALA pr. dag. (kilde:Altomkost )

Det behov kan du let få dækket helt eller delvist igennem valnødder alt afhængig af, hvad du ellers spiser. Se her:

  • 20 g valnødder giver dig 1,28 g af omega-3-fedtsyren ALA 
  • 30 g valnødder giver dig 1,92 g af omega-3-fedtsyren ALA

 

Læs mere om omega-3-fedtsyrerne, og hvilke fødevarer som indeholder dem 

 

5 Indeholder mange vitaminer og mineraler

Nødder og mandler er også fulde af vitaminer som E-vitamin og mineraler som fosfor, magnesium, jern, jod og zink (kilde: DUTs Fødevaredatabase, Fridafood). Indholdet varierer i de forskellige nødder og mandler, og derfor er det som med alt mulig andet mad en rigtig god idé at veksle imellem de forskellige nødder. 

 

6 Kilde til vegetabilsk protein

Generelt set får de fleste danskere mere protein, end de har brug for. Madens proteiner stammer især fra kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg (kilde:Altomkost.dk.) Ønsker du at skære ned på disse fødevarer, er både nødder og bælgfrugter et rigtig godt alternativ til animalske fødevarer. Nødder og mandler er nemlig gode kilder til protein.

Du kan her se proteinindholdet pr. 100 g i en række nødder og mandler

 

 

 

 

 

Mandel 25,6 g Pistacie 25,5 g Cashewnød  18 g Valnød 17 g Hasselnød 16 g Pecannød 10,8 g

kilde: DTU Fødevareinstituts fødevaredatabase Fridafood

 

7 Har generelt et lavt klimaaftryk

Nødder har generelt et lille klimaaftryk, men typen af nødder har en betydning for, hvor stort klimaaftrykket er. Se her:

  • Valnødder og hasselnødder har et klimaaftryk på ca. 1,5 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare
  • Mandler har et klimaaftryk på lidt over 4 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare.
  • Peanuts ligger ca. midt i mellem med et klimaaftryk på omkring 2,5 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare.

(kilde: dr. Agro Henrik Saxe fra Mindful Food Solutions for Coop)

Det mest klimavenlige valg er altså at vælge valnødder og hasselnødder, som er de nødder, vi kan finde herhjemme. De er i sæson om efteråret. Finder du dem i naturen, så kan du med fordel komme dem i fryseren, hvor de kan holde sig i et år. (kilde: hjerteforeningen  )

De andre nødder og mandler importerer vi fra varmere himmelstrøg. Men generelt kan nødder være en del af en klimavenlig mad, da Sundhedsstyrelsen anbefaler, vi kan spiser en lille mængde, max spiser 30 g dagligt pga. af det høje kalorieindhold. Se længere nede. 

 

Lidt men godt

Selvom nødder er sunde, så indeholder de mange kcal pr. 100 g. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at vi spiser max 30 g nødder og mandler dagligt, hvilket som sagt er den mængde, der giver en sundhedsmæssig effekt. 

Spiser man mere end de 30 g dagligt, så vil det kunne give en vægtøgning, som for de fleste ikke er hensigtsmæssig. 

Du kan her se fedt- og kalorieindholdet pr. 100 g

Næringsstofindhold pr. 100 gPecannødValnødHasselnødMandelPistacienødHasselnød
Energi2968 kJ/ 721 kcal2924 kJ/ 707 kcal2712 kJ/ 657 kcal2507 kJ/ 606 kcal2506 kJ/ 606 g2504 kJ/ 603 kcal
Fedt72 g64,6 g60,6 g52,1 g50,3 g60,6 h

kilde: DTU Fødevareinstituts fødevaredatabase Fridafood

Til sammenligning så indeholder 100 g smør 2994 kj / 728 kcal

Derfor egner de sig godt som en god smagsgiver, der kan give madens smag et løft. Prøv at bruge nødder:

  • Som drys på yoghurt, skyr eller havregryn – hak dem gerne, så fylder de mere
  • Brug nødder i salaten, på lynstegte grøntsager og i wokmaden.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi spiser nødder og mandler i deres naturlige form, dvs. at vi sparer på de saltede, honning- og olieristede nødder for at undgå ekstra kalorier samt for meget salt. (kilde:altomkost.dk)

Ønsker du eller fx dit barn derimod vægtøgning eller at holde vægten fx i en sygdomsperiode, så er nødder, med deres høje indhold af energi, protein, vitaminer og mineraler et ideelt valg fx som et lille måltid.

 

Begræns indtaget af ristede mandler

Fødevarestyrelsen gør opmærksom på, at studier har vist, at ristede mandler godt kan indeholde akrylamid, der er et potentielt kræftfremkaldende stof, der også dannes ved stegning af kød og bagning af brød. Spis derfor kun lidt ristrede mandler (kilde: altomkost.dk https://altomkost.dk/tips/til-aarstiden/efteraar/noedder/).

 

Smid deforme og misfarvede nødder ud

I nødder kan stoffet aflatoksin dannes. Problemet er størst for paranød og pistacienød, som er dyrket i tropisk klima. Aflatoksin er potentielt kræftfremkaldende. Det dannes af skimmelsvamp og fremmes under varme og fugtige forhold. Selv om paranød og pistacienød har et højt indhold af aflatoksin, vil de bidrage med en sundhedsmæssig gevinst.

Aflatoksiner dannes af skimmelsvampe, og hvis en nød ser anderledes ud, er det typisk fordi den har været angrebet af skimmelsvamp, der har påvirket dens vækst. Smid derfor deforme og misfarvede nødder ud, da de kan kan have et højere indhold af aflatoksin end andre nødder (kilde:Hjerteforeningen)

 

 

 

8 ugers online kursusforløb

 

Har du et barn på mellem seks måneder og tre år, og kender du til en eller flere af disse bekymringer?

• Får mit barn mad nok?
• Giver jeg nu mit barn den rette mad?
• Hvorfor må børn ikke få riskiks, dåsetun og rosiner?
• Bliver mit barn kræsent?
• Får mit barn grøntsager nok?