Foto: Shutterstock
Første gang publiceret i 2021 og senere redigeret i januar 2023
Guide: Disse 10 hverdagsvarer giver dig “grønne proteiner”
De fleste vil nok trille vognen forbi kød, fjerkræ, dåsetun, æg, skyr eller ost, hvis de skal fylde vognen godt op med proteinholdige madvarer. Eller gå målrettet efter mere “alternative” madvarer såsom tofu, tang eller chiafrø.
Men har du nogensinde tænkt over, at helt almindelige madvarer som havregryn, brød, mandler og broccoli indeholder en masse “grønne” proteiner?
Få her et hurtigt overblik over ti hverdagsmadvarer som kilde til vegetabilsk protein.
1. Havregryn 
Ja, det er en madvare, som vi oplever rigtig mange danskere ikke tænker over indeholder proteiner. Men faktisk så indeholder havregryn 13,8 g protein pr. 100 g. Til en sammenligning så indeholder kød, fisk og fjerkræ ca. 19-20 g protein pr. 100 g.
2. Hørfrø
Hørfrø, som kan kommes i grød, brød eller smoothies, indeholder 25 g protein pr. 100 g, altså mere end kød. Du skal dog være opmærksom på, at hørfrø har et relativt højt indhold af det giftige tungmetal cadmium, som ophobes i nyrerne og leveren, og et højt indtag af cadmium kan over tid give nyreskader. Da cadmium findes i alle basisfødevarer, er det derfor vigtigt at justere indtaget af de madvarer, som har et højt indhold som fx hørfrø (kilde: Fødevarestyrelsen, kendkemien ).
Hørfrø indeholder også cyanogene glykosider, der ved knusning eller tygning udvikler den giftige blåsyre. Ristning eller bagning fjerner dog blåsyren.
Ifølge Fødevarestyrelsen er et par skefulde dagligt (svarende til ca. 25 g) ikke skadeligt for voksne. Er hørfrø derimod til børn, skal du være opmærksom på, at de generelt er mere sårbare overfor kemiske stoffer end vi voksne, så deres indtag skal du begrænse.
3. Mandler
Mandler og nødder er rigtig gode proteinkilder. Faktisk så indeholder mandler 25,6 g protein pr. 100 g. Dvs. ca. 6 g protein pr. 100 g mere end kød, fisk og fjerkræ. Samtidig bidrager mandlerne også med kostfibre og umættede fedtsyrer. De umættede fedtsyrer er dem, vi populært kalder for de “gode fedtsyrer”, fordi de har en positiv indvirkning på vores helbred i modsætning til mættet fedt, også kaldet det dårlige fedt. Men du skal være opmærksom på, at “sundt fedt” feder lige så meget som “dårligt fedt”, så passer du på vægten, skal du tænker over dit indtag af mandler og nødder.
4. Valnødder 
Også nødder som fx valnødder har et højt indhold af protein. Valnødder indeholder nemlig 17 g protein pr. 100 g. Samtidig giver valnødderne dig også den sundhedsgavnlige omega-3-fedtsyre, ALA, så spiser du ikke særlig meget fisk, er der endnu mere god grund til at spise valnødder.
Læs også guiden “7 grunde til, hvorfor du bør spise nødder hverdag”, hvor du
blandt andet kan læse mere om proteinidholdet i de forskellige nødder og mandler samt deres sundhedsgavnlige effekt.
5. Fuldkornspasta
Det er måske heller ikke lige pasta, som de fleste af os forbinder med mange proteiner, men faktisk så indeholder fuldkornspasta 14,4 g protein pr. 100 g. Almindelig pasta giver dig også mange proteiner nemlig 13,3 g protein pr. 100 g. Vælger du fuldkornspastaen frem for almindelig pasta så får du udover lidt mere protein også tre gange så mange mættede kostfibre samt sundhedsfremmende fuldkorn.
6. Hvedebrød 
Også brød hører til en af de fødevaregrupper, som overrasker mange ved at have et relativt højt indhold af protein. Helt almindeligt hvedebrød og boller indeholder nemlig 9,0 g protein pr 100 g, dvs. næsten det samme som skyr, der indeholder 11 g protein pr. 100 g.
7. Rugbrød
Rugbrød giver dig mellem 5,7-6,9 g protein pr. 100 g. Samtidig så får du generelt flere vitaminer og mineraler, flere mættende fibre og sundhedsfremmede fuldkorn, hvis du vælger rugbrød frem for hvedebrød.
8. Bulgur
Bulgur indeholder indeholder 11,8 g protein pr. 100 g. Bulgur kan du bruge, hvis du lige står og mangler noget hurtigt tilbehør til fx en gryderet eller bare vil have en fyldig salat. Bulgur er nemlig knækkede hvedekerner, der er kogte og tørrede, og derfor kræver de meget kort tilberedningstid. Kogetiden er ca. 12 minutter og 10 minutters trækketid.
9. Ærter
Grøntsager er generelt ikke en fødevaregruppe, som bidrager med særlig meget protein. Primært er det de grønne grøntsager, som giver dig proteiner. Fx så giver frosne ærter 6,1 g protein pr. 100 g.
10. Broccoli
Broccoli giver dig 3,6 g protein pr. 100 g.
Vi spiser mere protein, end vi har brug for
Som du kan se i listen ovenfor, så er der nok mange madvarer, du ikke lige regnede med, der giver dig protein.
Det betyder derfor, at det faktisk slet ikke er svært at få dækket sit daglige proteinbehov, selvom man let kan få tanken, fordi der har været så meget fokus på protein og proteinrige madvarer de sidste mange år.
Men generelt så spiser vi danskere faktisk langt mere protein, end vi har brug for. I gennemsnit spiser vi 1,1 g protein x vores vægt, hvor vores behov er 0,8 g protein x vægt (kilde: Danskernes kostvaner 2011-2013).
Så vælger du at spise mere plantebaseret, så er det stadig muligt at få dækket dit proteinbehov, netop fordi mange af de “helt almindelige” madvarer som gryn, brød og grøntsager indeholder vegetabilske proteiner.
Hvor meget protein har man brug for?
Som sagt, så ser regnstykket sådan her ud, hvis man gerne vil finde frem til ens daglige proteinbehov:
0,8 g protein x vægt.
Det er vel at mærke til en gennemsnitlig rask voksen under 65 år med et almindeligt fysisk aktivitetsniveau.
Det betyder altså, at vejer man 65 kg, så er ens behov 52 g protein om dagen, og vejer man 85 kg, så er ens behov 68 g protein om dagen.
Behovet for protein øges med alderen. Er man over 65 år, anbefaler Fødevarestyrelsen, at man indtager 1,1-1,3 g protein/kg/dag. Det betyder altså, at vejer man 70 kg, så er ens behov 77 g-91 g protein om dagen.
Hvis vi lige skulle omsætte det til mad, så kan du se det i eksemplerne nedenfor.
I og med, at de fleste danskere spiser animalske produkter, så har vi valgt at lave eksemplet med animalske produkter. Spiser du helt vegansk, så kan du her se eksempler hos Dansk Vegetarisk Forening
52 g protein om dagen
En mellem portion (55 g)* havregryn: 7,7 g protein
2 dl minimælk: 0,68 g protein
En lille håndfuld (20 g) mandler: 5,12 g protein
1 skive rugbrød (50 g): 2,75 g protein
Røget laks (30 g): 6,3 g protein
1 kyllingebryst (125 g): 25 g protein
100 g broccoli: 3,6 g protein
68 g protein om dagen
1 dl skyr (100 g): 10,8 g protein
1 stykke hvedebrød: 3,6 g protein
2 skiver ost: 9,6 g protein
En portion (100 g tørret) fuldkornspasta: 14,4 g protein
125 g kød, fisk eller fjerkræ: 25 g protein
80 g ærter: 4,8 g protein
90 g protein om dagen
1,5 dl skyr (150 g): 16,2 g protein
20 g mysli: 2 g protein
20 g mandler (5,12 g protein) og 20 g valnødder (3,4 g protein): 8,52
1 skive rugbrød (50 g): 2,75 g protein
1 skive kødpålæg (10 g): 2 g protein
Fiskedelle (20 g): 2,6 g protein
1 stykke hvedebrød: 3,6 g protein
1 skive ost: 4,8 g protein
En portion (100 g tørret) fuldkornspasta: 14,4 g protein
125 g Fisk, fjerkræ eller kød: 25 g protein
80 g ærter: 4,8 g protein
100 g broccoli: 3,6 g protein
Kilder:
Se forrige artikel