Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
brev
fodevare
vidste_du_at

Bælgfrugter giver dig proteiner, men færre end kød

Af Birgitte Mie Hansen, klinisk diætist.

Foto: Shutterstock

Bælgfrugter giver dig proteiner, men færre end kød

64 % af os danskere vil gerne spise mindre kød nu og også i fremtiden. Det viste i ethvert tilfælde en undersøgelse fra sidste år, hvor 3000 danskere blev spurgt. 

Og skruer vi ned for vores kødforbrug, ja så er det oplagt, at vi begynder at interessere os mere for bælgfrugter såsom tørrede ærter, bønner og linser. De indeholder nemlig en god mængde protein, faktisk så meget som kød, dog i tørret tilstand. Hvad betyder det så? Jo, det betyder, at proteintætheden falder, når bælgfrugter udblødes og koges.

Forvirret? Så få hurtigt svaret her. 

 

Tørrede bælgfrugter optager meget vand

Tørrede bønner og ærter skal udblødes og koges i lang tid,r de er tilberedt korrekt. Linser skal ikke udblødes, men blot koges. Fælles for alle bælgfrugter er dog, at de optager meget vand under tilberedningen, hvilket betyder, at deres næringsstofindhold ændrer sig markant. Næringsstofferne forsvinder ikke, men næringstætheden falder, fordi bælgfrugterne optager så meget vand. For dig betyder det, at du skal spise en større vægtmængde kogte bælgfrugter for at opnå den mængde protein, som de tørrede bælgfrugter indeholder. 

 

Man taler om en vægtøgningsfaktor (VF)

Vægtøgningsfaktoren er den beregning, man bruger for at finde frem til, hvor meget de forskellige bælgfrugter øger deres vægt ved tilberedning. Nedenfor kan du se, hvilken vægtøgningsfaktor de forskellige bælgfrugter har.

 

Bælgfrugt Vægtøgningsfaktor (VF)
Bønner, tørrede, diverse 2,4
Kikærter 2,1
Linser 2,5
Ærter (gule), flækærter 2,1

(kilde: DTU Fødevareinstituttets rapport “Mål, vægt og portionsstørrelser på fødevarer“).

 

Lad os lige tage et eksempel. 

Koger du fx 100 g tørrede røde linser, så får du 250 g kogte linser ud af det, fordi linser har en vægtøgningsfaktor på 2,5. Tørrede linser indeholder 27 g protein pr. 100 g, hvilket betyder, at du skal spise 250 g kogte linser for at få ca. 20 g protein svarende til den mængde protein, du får, hvis du spiser 100 g hakket oksekød. 

 

Proteinindholdet i bælgfrugter kontra kød og fjerkræ

Proteinindholdet i bælgfrugter kontra kød og fjerkræ

For at give dig et hurtigt overblik over forskellen på proteinindholdet i forskellige kogte bælgfrugter og oksekød, svinekød og fjerkræ har vi lavet nedenstående oversigt. Proteinindholdet ændrer sig ikke, når du tilbereder kød og fjerkræ.

Proteinindhold pr. 100 gKikærter (kogt)Kidneybønner (kogt)Limabønner (kogt)Flækærter (kogt)Hvide bønner (kogt)Brune bønner (kogt)Røde linser (kogt)Brune linser (kogt)Hakket oksekødSvinekødkyllingebryst
røde kidney bønnerflækærter, gule ærterbrune bønnerbrune/grønnerhakket oksekødsvinekød belaster klimaet langt mindre end oksekødkylling belaster klimaet langt mindre end oksekød
9,5 g8,3 g8,8 g10,5 g8,9 g7,8 g10,8 g10 g20 g21 g21 g

Kilde: DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase Fridafood og  DTU Fødevareinstituttets rapport “Mål, vægt og portionsstørrelser på fødevarer

Får jeg proteiner nok? 

Overvejer du at skære ned på dit kødforbrug, så tænker du måske, om du så også får proteiner nok. Og tanken er jo heller ikke tosset, fordi det meste af det protein, som danskerne får, stammer fra kød.

Men generelt set så spiser vi danskere faktisk langt mere protein, end vi har brug for. I gennemsnit spiser vi 1,1 g protein x vores vægt, hvor vores behov er 0,8 g protein x vægt (Kilde:Danskernes kostvaner 2011-2013). De 0,8 g protein x vægt er vel at mærke til en gennemsnitlig rask voksen under 65 år med et almindeligt fysisk aktivitetsniveau. Det betyder altså, at vejer man 65 kg, så er ens behov 52 g protein om dagen, og vejer man 85 kg, så er ens behov 68 g protein om dagen. 

Så selv hvis du vælger at spise mere plantebaseret, er det bestemt muligt at få dækket dit proteinbehov.