Foto: Shutterstock
Artiklen blev første gang publiceret i 2022 og senere revideret i januar 2023
Bælgfrugter giver dig proteiner, men færre end kød
64 % af os danskere vil gerne spise mindre kød nu og også i fremtiden. Det viste i ethvert tilfælde en undersøgelsen “Indkøbskurven 2020, hvor 3000 danskere blev spurgt.
Og skruer vi ned for vores kødforbrug, ja så er det oplagt, at vi begynder at interessere os mere for bælgfrugter såsom tørrede ærter, bønner og linser. De indeholder nemlig en god mængde protein, faktisk så meget som kød, dog i tørret tilstand. Hvad betyder det så? Jo, det betyder, at proteintætheden falder, når bælgfrugter udblødes og koges.
Forvirret? Så få hurtigt svaret her.
Tørrede bælgfrugter optager meget vand
Tørrede bønner og ærter skal udblødes og koges i lang tid, før de er tilberedt korrekt. Linser skal ikke udblødes, men blot koges. Fælles for alle bælgfrugter er dog, at de optager meget vand under tilberedningen, hvilket betyder, at deres næringsstofindhold ændrer sig markant. Næringsstofferne forsvinder ikke, men næringstætheden falder, fordi bælgfrugterne optager så meget vand. For dig betyder det, at du skal spise en større vægtmængde kogte bælgfrugter for at opnå den mængde protein, som de tørrede bælgfrugter indeholder.
Man taler om en vægtøgningsfaktor (VF)
Vægtøgningsfaktoren er den beregning, man bruger for at finde frem til, hvor meget de forskellige bælgfrugter øger deres vægt ved tilberedning. Nedenfor kan du se, hvilken vægtøgningsfaktor de forskellige bælgfrugter har.
Bælgfrugt | Vægtøgningsfaktor (VF) |
Bønner, tørrede, diverse | 2,4 |
Kikærter | 2,1 |
Linser | 2,5 |
Ærter (gule), flækærter | 2,1 |
(kilde: DTU Fødevareinstituttets rapport “Mål, vægt og portionsstørrelser på fødevarer“).
Lad os lige tage et eksempel.
Koger du fx 100 g tørrede røde linser, så får du 250 g kogte linser ud af det, fordi linser har en vægtøgningsfaktor på 2,5. Tørrede linser indeholder 27 g protein pr. 100 g, hvilket betyder, at du skal spise 250 g kogte linser for at få ca. 20 g protein svarende til den mængde protein, du får, hvis du spiser 100 g hakket oksekød.
Proteinindholdet i bælgfrugter kontra kød og fjerkræ
Proteinindholdet i bælgfrugter kontra kød og fjerkræ
For at give dig et hurtigt overblik over forskellen på proteinindholdet i forskellige kogte bælgfrugter og oksekød, svinekød og fjerkræ har vi lavet nedenstående oversigt. Proteinindholdet ændrer sig ikke, når du tilbereder kød og fjerkræ.
Proteinindhold pr. 100 g | Kikærter (kogt) | Kidneybønner (kogt) | Limabønner (kogt) | Flækærter (kogt) | Hvide bønner (kogt) | Brune bønner (kogt) | Røde linser (kogt) | Brune linser (kogt) | Hakket oksekød | Svinekød | kyllingebryst |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
9,5 g | 8,3 g | 8,8 g | 10,5 g | 8,9 g | 7,8 g | 10,8 g | 10 g | 20 g | 21 g | 21 g |
Kilde: DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase Fridafood og DTU Fødevareinstituttets rapport “Mål, vægt og portionsstørrelser på fødevarer“
Læs også guiden: Disse 10 hverdagsvarer giver dig “grønne proteiner”
Får jeg proteiner nok?
Overvejer du at skære ned på dit kødforbrug, så tænker du måske, om du så også får proteiner nok. Og tanken er jo heller ikke tosset, fordi det meste af det protein, som danskerne får, stammer fra kød.
Men generelt set så spiser vi danskere faktisk langt mere protein, end vi har brug for. I gennemsnit spiser vi 1,1 g protein x vores vægt, hvor vores behov er 0,8 g protein x vægt (Kilde:Danskernes kostvaner 2011-2013).
De 0,8 g protein x vægt er vel at mærke til en gennemsnitlig rask voksen under 65 år med et almindeligt fysisk aktivitetsniveau.
Det betyder altså, er man under 65 år og vejer 65 kg, så er ens behov 52 g protein om dagen, og vejer man 85 kg, så er ens behov 68 g protein om dagen.
Behovet for protein øges med alderen. Er man over 65 år, anbefaler Fødevarestyrelsen, at man indtager 1,1-1,3 g protein/kg/dag. Det betyder altså, at vejer man 70 kg, så er ens behov 77 g-91 g protein om dagen.
Hvis vi lige skulle omsætte det daglige proteinbehov til mad, så kan du se det i eksemplerne nedenfor.
I og med, at de fleste danskere spiser animalske produkter, så har vi valgt at lave eksemplet med animalske produkter. Spiser du helt vegansk, så kan du her se eksempler hos Dansk Vegetarisk Forening
52 g protein om dagen
En mellem portion (55 g) havregryn: 7,7 g protein
2 dl minimælk: 0,68 g protein
En lille håndfuld (20 g) mandler: 5,12 g protein
1 skive rugbrød (50 g): 2,75 g protein
Røget laks (30 g): 6,3 g protein
1 kyllingebryst (125 g): 25 g protein
100 g broccoli: 3,6 g protein
68 g protein om dagen
1 dl skyr (100 g): 10,8 g protein
1 stykke hvedebrød: 3,6 g protein
2 skiver ost: 9,6 g protein
En portion (100 g tørret) fuldkornspasta: 14,4 g protein
125 g kød, fisk eller fjerkræ: 25 g protein
80 g ærter: 4,8 g protein
90 g protein om dagen
1,5 dl skyr (150 g): 16,2 g protein
20 g mysli: 2 g protein
20 g mandler (5,12 g protein) og 20 g valnødder (3,4 g protein): 8,52
1 skive rugbrød (50 g): 2,75 g protein
1 skive kødpålæg (10 g): 2 g protein
Fiskedelle (20 g): 2,6 g protein
1 stykke hvedebrød: 3,6 g protein
1 skive ost: 4,8 g protein
En portion (100 g tørret) fuldkornspasta: 14,4 g protein
125 g kød, fisk eller fjerkræ: 25 g protein
80 g ærter: 4,8 g protein
100 g broccoli: 3,6 g protein
Kilder:
DTU´s Fødevaredatabase Fridafood.dk
Mad, mængder og portionsstørrelser, DTU Fødevareinstituttet