Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
brev
fodevare
vidste_du_at
Foto: Shutterstock

Hvad er kostfibre?

Kostfibre er særligt grove kulhydrater der, i modsætning til almindelige kulhydrater, går ufordøjet gennem tyndtarmen, og fortsætter til tyktarmen, hvor de helt eller delvist bliver nedbrudt af tarmbakterier. Energien i ét gram kostfiber er i gennemsnit 8 kJ / 2 kcal.

Overordnet set findes der to typer kostfibre:

  • De vandopløselige
  • De vanduopløselige kostfibre

Generelt indeholder vegetabilske fødevarer altid en blanding af de vandopløselige og vanduopløselige kostfibre.

 

De vandopløselige kostfibre

De vandopløselige fibre danner gelé med vandet i tarmen, og kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand. Vandbindingen gør maden mere fyldig, og det sænker mavens tømningshastighed, og øger madens opholdstid i tyndtarmen. Dette gør, at man føler sig mæt i længere tid.

De vandopløselige kostfibre findes i høj grad i:

  • Kornprodukter som fx og byg, rug og havre.
  • Rugbrød.
  • Frisk og tørret frugt.
  • Bælgfrugter.
  • Grøntsager (især gulerod, hvidkål og blomkål)

 

De vanduopløselige kostfibre

De vanduopløselige fibre kan, som navnet antyder, ikke opløses i vand. De suger dog alligevel en del vand, samtidig med, at de til en vis grad forgæres i blind- og tyktarmen. Modsat de opløselige fibre, øger de uopløselige fibre madens passagehastighed i tarmkanalen som følge af øget mekanisk påvirkning af tarmvæggen og en større fylde i tyktarmen. Resultatet er en velfungerende fordøjelse, men en knap så mættende effekt.

De vanduopløselige kostfibre findes i høj grad i:

  • Hvedeklid og grahamsmel
  • Hvedeprodukter
  • Upolerede ris, dvs. fuldkornsris som brune, røde og sorte ris

 

Hvorfor er kostfibre vigtige for kroppen?

Du har sikkert hørt rigtig mange gange, at det er sundt at spise mad med mange kostfibre, men ved du egentlig hvorfor? Kostfibre har mange gundstige effekter, hvor disse er de primær:

  • Kostfibre forebygger forstoppelse, diarréer, irritabel tarm syndrom, betændelse og udposninger i tyktarmen, og muligvis også tyktarmskræft.
  • Kostfibre virker sænkende på blodets indhold af kolesterol og triglycerider (fedtstof )
  • Kostfibre holder dig mæt i længere tid, og holder maven i gang.

(Kilde: Altomkost.dk)

 

Hvor mange kostfibre har vi brug for?

De officielle anbefalinger i Danmark for kostfibre angiver et dagligt indtag for voksne på mindst 25-35 g. Kvinder har i gennemsnit behov for 25 gram og mænd har i gennemsnit behov for 31 gram.

Hvis du ikke er vant til at spise mange kostfibre, kan det være en god idé at trappe langsomt op. På den måde mindsker du risikoen for uønskede bivirkninger som luft i maven og mavekneb. Samtidig er det vigtigt, at du indtager rigeligt med væske ved siden af en kost rig på kostfibre. Kostfibre forebygger forstoppelse, men hvis du ikke får nok væske, kan det have den modsatte effekt.

Nedenfor kan du se eksempler på mad, hvor der er hhv. 25 g kostfibre og 35 g kostfibre:

 

Eksempel på 25 g kostfibre om dagen

  • Morgenmad: 1,5 dl havregryn
  • Frokost: 1 skive rugbrød + 150 g grøntsager
  • Aftensmad: 2 dl kogt fuldkornspasta + 150 g grøntsager
  • Mellemmåltid: 1 stk. fiberrigt knækbrød og to stykker frugt

 

Eksempel på 35 g kostfibre om dagen

  • Morgenmad: 2,5 dl havregryn
  • Frokost: 2 skiver rugbrød + 150 g grøntsager
  • Aftensmad: 4 dl kogt fuldkornspasta + 150 g grøntsager
  • Mellemmåltid: 1 stk. fiberrigt knækbrød og to stykker frugt

 

Hvad er stivelse?

Stivelse hører, ligesom kostfibre, ind under gruppen af komplekse kulhydrater. Men stivelse og kostfibre opfører sig meget forskelligt i kroppen, og giver dig dermed også forskellig mæthedsfølelse.

Stivelse nedbrydes til glukose, som hurtigt optages i blodet, og giver en hurtig og høj stigning i blodsukkeret. Det betyder, at du hurtigt vil føle dig sulten igen. Dette er i modsætning til, hvis du havde spist mad med mange kostfibre. Der er dog forskel på, hvor hurtigt stivelsen i de forskellige madvarer nedbrydes. Se her:

  • Korn, brød, kartoffel nedbrydes hurtigt
  • Ris, pasta, rugbrød nedbrydes moderat hurtigt
  • Bønner, linser nedbrydes langsomt

(Kilde:Sundhed.dk)