Foto: Shutterstock

Bælgfrugter

Bælgfrugter såsom linser, kikærter og forskellige varianter af bønner fx hvide, sorte og røde bønner har en masse fordele både for din og dit barns sundhed, klimaet og din pengepung.

Ernæringsmæssigt har bælgfrugter mange fordele heriblandt et lavt fedtindhold og et højt indhold af vitaminer og mineraler. Fx indeholder mange bælgfrugter vigtige mineraler såsom jern, zink, magnesium og folinsyre (Kilde: DTU fødevaredatabase, Fridafood.dk)

Herudover har bælgfrugter et højt kostfiberindhold, som vil give dit barn en god mæthedsfølelse i lang tid.

 

Bælgfrugter er ideelle som mellemmåltid

Mellemmåltider kan være en rigtig god idé for voksne, men for børn spiller mellemmåltider faktisk ernæringsmæssigt en meget vigtigere rolle end for voksne.

For børn er det hensigtsmæssigt at spise mellemmåltider tre gange om dagen.

Og når du tænker mellemmåltider til små børn, så skal du tænke, at de egentlig skal indeholde den samme type mad som hovedmåltiderne blot i en mindre mængde. Derfor er et stykke frugt og grønt eller en smoothie ikke tilstrækkeligt for et lille barn.

Her kunne bælgfrugter være et ideelt indslag på en tallerken til børn eller i en lille bøtte på tur.

Det kunne fx være de store limabønner. De vil nemlig bidrage med både proteiner, energi, vitaminer, mineraler og fibre.

OBS: Mos bønnerne eller skær dem ud i små bidder, hvis dit barn er under tre år da formen gør at de ville kunne sætte sig fast i dit barns hals.

Foto: Fødevareguiden

 

Bælgfrugter er en god vegetabilsk proteinkilde

Der er i dag et stort fokus på at begrænse indtaget af kød og i stedet finde alternative fødevarer, som også bidrager med protein. Og er her bælgfruger et godt valg. De er nemlig en god vegetabilsk proteinkilde, og du kan derfor anvende bælgfrugter som hel eller delvis erstatning for kød.

Her kan du se proteinindholdet i forskellige bønner og linser. Vær opmærksom på at proteintætheden falder når bælgfrugter iblødsættes og koges. Det er tallet i parentes.

Til sammenligning så indeholder 100 g kød, fisk eller fjerkræ ca. 20 g protein Læs mere

Hvis du har fået mod på at kaste dig mere ud i bælgfrugternes verden, så læs her i Arlas Bælgfrugteguide. Her finder du meget mere info om de forskellige typer af bælgfrugter samt en masse opskrifter.

 

Tørrede bønner og kikærter kræver udblødning

Når man bruger tørrede bønner og kikærter, så kræver det lige lidt forberedelse, da de nemlig skal ligge i blød 10-12 timer før tilberedningen. Iblødsætningen skyldes, at de indeholder giftstoffet lektin, der skal udvandes (Kilde: Altomkost.dk).

Det er vigtigt, at iblødsætning sker i køleskab, fordi du så kan undgå at ”aktivere” sundhedsskadelige bakterier, som ellers kan få tid til og mulighed for at formere sig ved stuetemperatur (Kilde: kendkemien.dk)

Efter iblødsætningen skal bønnerne koges i frisk vand i ca. 45 min. Nogle bønner skal dog koges mere, før de er helt møre.

Læs de præcise kogetider for tørrede bønner og bælgfrugter på Fødevarestyrelsens side “Mad med mindre kemi”

Linser skal ikke lægges i blød, de skal blot skylles og koges 20-25 minutter.

Hvis du synes, at det er for besværligt, at skulle sætte dine bønner i blød i 12 timer, så kan du købe flere typer bønner og kikærter på dåse, kogte og klar til brug. Se mere under “Gode råd til indkøb”

 

Linser skal ikke sættes i blød

Ligesom med bønner og kikærter så fås linser også på dåse, hvor de er kogte. Linser på dåse er selvfølgelig den hurtigste måde, men husk, at linser IKKE skal sættes i blød ligesom kikærter og tørrede bønner, hvilket betyder at de blot skal koge ca. 20-25 minutter.

 

Bælgfrugter er klimamæssigt et bedre valg end kød

Ønsker du at spise mere klimavenligt, så er bælgfrugter et rigtigt godt valg. Erstatter det så ovenikøbet noget af dit forbrug af oksekød, ja så har dit valg endnu større effekt. Bønner, ærter, linser og andre bælgfrugter har nemlig en klimabelastning, som er næsten 50 gange lavere end oksekød (Kilde: Tabel over fødevares klimaaftryk)

Udover den klimamæssige gevinst så er bælgfrugter som regel også billigere end kød.