Foto: Fødevarestyrelsen

Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

Kød indeholder næringsstoffer, som er vigtige for vores krop såsom proteiner, vitaminer og mineraler. Det er særligt vitamin B6, vitamin B12 og vitamin A samt mineralerne jern, zink og selen, som kød bidrager med.

Men vi danskere spiser generelt meget kød, også langt mere end hvad der sundhedsmæssigt er godt for os, og derfor vil der for de fleste danskere være en sundhedsmæssig gevinst ved at skære kødforbruget ned.

Et lavere kødindtag vil stadig kunne dække vores behov for næringsstoffer. Samtidig vil det påvirke kostens klimaaftryk positivt at spise mindre især rødt og forarbejdet kød, da kød er blandt de mest klimabelastende fødevarer.

 

Skær især ned på rødt og forarbejdet kød

Som tommelfingerregel kan du gå ud fra, at det kød, som vejer tungest i klimaregnskabet, også er det kød, der har den mest negative effekt på din krop.

Det er kød fra de firbenede dyr – og især forarbejdet kød.

Firbenede dyr er fx okse, kalv, lam og gris. Denne type kaldes også for det røde kød, hvilket ikke handler om hvorvidt det er gennemstegt eller ej. Rødt kød dækker også over kød fra f.eks. hest og ged. 

Forskningen peger entydigt på, at forarbejdet kød øger risikoen for kræft i tyk- og endetarm.

I forhold til rødt kød er forskningen ikke helt så entydig som ved det forarbejdede kød, men megen god forskning peger på, at også uforarbejdet kød fra okse, svin og lam øger risikoen for kræft i tyk- og endetarm.

Derudover er der forskning, som viser, at et højt indtag af forarbejdet kød muligvis øger risikoen for kræft i bugspytkirtel, mave og spiserør (Kilde: cancer.dk.)

Okse- og lammekød er blandt de fødevarer, der har det højeste klimaaftryk. Fjerkræ, gris og æg belaster klimaet væsentligt mindre end okse- og lammekød.

 

Hvad dækker forarbejdet kød over? 

Forarbejdet kød dækker over pølser, pålæg & bacon. Det vil sige produkter, som er røgede, saltede og konserveret med nitrit. Forarbejdet kød er også kødpålæg som f.eks. skinke, hamburgerryg, spegepølse og andet kødpålæg, kyllingenuggets, leverpostej, men også marineret kød såsom kyllingebryster.

Ved forarbejdning af fjerkræ bliver der også dannet uønskede stoffer – derfor er forarbejdede fjerkræprodukter i samme kategori som forarbejdede kødprodukter (Kilde: Cancer.dk)

Se en detaljeret liste fra Kræftens Bekæmpelse her

 

Forarbejdet kød øger din risiko for visse kræftformer 

Allerede tilbage i 2007 frarådede American Institute for Cancer Research i deres rapport ethvert indtag af forarbejdet kød grundet den forøgede kræftrisiko.

Forarbejdede kødprodukter har nemlig det højeste indhold af uønskede stoffer, fordi kødet typisk bliver tilberedt ved høje temperaturer, røget, tørret, modnet eller saltet med nitrit – processer der øger det i forvejen høje indhold af kræftfremkaldende forbindelser betydeligt.

 

Hvor meget forarbejdet kød bør man max spise? 

Fødevarestyrelsen anbefaler i de nyeste kostråd, at vi begrænser forarbejdet kød mest muligt. 

Også Kræftens Bekæmpelse anbefaler, at vi begrænser vores indtag af forarbejdet kød til et absolut minimum eksempelvis kun ved særlige lejligheder eller helt undgår denne type kød.

Et argument er nemlig at 12 % af alle tilfælde af tyk- og endetarmskræft kan forebygges ved at undgå forarbejdede kød- og fjerkræprodukter. Tyk- og endetarmskræft rammer i alt 5.000 danskere om året (Kilde:cancer.dk).

Udover øget kræftrisiko øger det forarbejdede kød også risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes, hvilket er yderligere argumenter for at undgå det. (Kilde: Cancer.dk.)

 

Hvor meget kød anbefales? 

Sundhedsstyrelsen anbefaler i deres nye kostråd, at vi skærer ned på kødet til ca. 350 g tilberedt kød om ugen.

Det svarer ca. til en kotelet, et kyllingebryst, en lille portion kødsovs og 4-5 stykker kødpålæg om ugen.

Det er især især okse- og lammekød samt forarbejdet kød, som vi anbefales at begrænse.

 

Spis 100 g bælgfrugter om dagen

Med bælgfrugter menes fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. De 100 g bælgfrugter om dagen er i tilberedt tilstand.

Det er første gang nogensinde, at bælgfrugter får en central rolle i de danske kostråd, og det har de fået fordi bælgfrugter slet ikke er til at komme udenom, hvis man gerne vil spise sundt og klimavenligt. De indeholder nemlig en masse vigtige næringsstoffer fx proteiner og lidt fedt, og så har de en meget lille belastning på klimaet.

Grønne bønner og ærter regnes ikke som bælgfrugter. 

Bruger du de tørrede bælgfrugter, er det vigtigt, at du tilbereder dem korrekt, da de kan indeholde lektiner (giftige proteinstoffer), som man kan blive syg af, hvis de ikke inaktiveres.

Læs her, hvordan du tilbereder dem korrekt. Du kan også her læse om de forskellige bælgfrugters proteinindhold. 

 

Spis ca. 30 g nødder om dagen 

Det svarer til omkring en håndfuld.

Det kunne være nødder som fx valnødder, hasselnødder, pecannødder, paranødder og cashewnødder, men også jordnødder og mandler tæller med selvom de botanisk set ikke er nødder.

Læs også artiklen “7 grunde til, hvorfor du bør spise nødder hver dag”

Selvom nødder indeholder sunde næringsstoffer og også belaster klimaet mindre end fx oksekød, så indeholder nødder og mandler også meget fedt. Og selvom det er sunde fedtstoffer, så feder de lige så meget som det dårlige fedt.

Så ønsker du at øge dit indtag af nødder til 30 g dagligt, men samtidigt ønsker at holde vægten, så skal du kompensere for den øgede mængde daglige kalorier. 30 g nødder svarer nemlig til ca. 195 kcal.

I videoen her kan du bl.a. høre om, hvordan du kan kompensere for det øgede daglige kalorieindtag.

Spis 350 g fisk om ugen 

350 g fisk om ugen svarer til fx at spise fisk to gange om ugen som hovedret samt flere gange om ugen som pålæg.

Ud af de 350 g anbefales de 200 g at være fede fisk. Fede fisk er fx sild, makrel, laks og ørred. Det er vigtigt, at du varierer mellem forskellige fisk for ikke at risikere at få for meget uønsket kemi i kroppen. Se mere under “Gode råd til indkøb-fisk”

Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel, samt skaldyr som rejer og muslinger. Spiser du den anbefalede mængde fisk, mindsker du bl.a. risikoen for at få hjerte-kar-sygdomme. Det skyldes at fisk – især fed fisk – indeholder fiskeolier (omega 3-fedtsyrer), som har en lang række gavnlige effekter på hjertet og kredsløbet (Kilde:Hjerteforeningen.dk). Herudover indeholder fisk også protein og næringsstoffer som bl.a. selen, jod og D-vitaminer. De er nødvendige for kroppen og er svære at få nok af fra andre fødevarer.

 

Hvis 350 g fisk er sundt, er 700 g så dobbelt så sundt? 

Nej. Fisk indeholder stoffer, som både er gavnlige og skadelige for vores sundhed. I fed fisk som laks, sild og ørred er de gavnlige stoffer bl.a. fedtsyrer og D-vitamin, mens de skadelige stoffer er tungmetaller som kviksølv.

Ved sådanne komplekse fødevarer laver DTU Fødevareinstituttet en helhedsvurdering. Her sammenholder de fødevarens sundhedsgevinster med de sundhedsskadelige effekter, den har. DTU Fødevareinstituttet har således beregnet, at det giver en sundhedsgevinst at spise 350 g fisk om ugen, hvoraf de 200 g skal være fed fisk. Men hvis vi spiser betydeligt mere end det, risikerer vi at få for mange af de sundhedsskadelige stoffer (Kilde: DTU Fødevareinstituttet).

Under “Gode råd til indkøb” kan du få tip til, hvordan du begrænser indtaget af sundhedsskadelige stoffer.

 

Anbefalinger til gravide, ammende og kvinder der ønsker graviditet

Fødevarestyrelsen anbefaler, at gravide, ammende og kvinder der forsøger at blive gravide:

• Spiser primært magre fisk så som rødspætte, rødtunge, skrubbe, torsk, kuller, kulmule, sej, fiskerogn, sild, makrel og opdrættet fisk, fx laks.
• Ikke spiser rovfisk som tun, gedde, helleflynder, sværdfisk, aborre, sandart, oliefisk (escolar), rokke og haj.
• Højst spiser 1 dåse tun om ugen
• Ikke spiser dåser med hvid tun eller albacore tun.
• Begrænser deres indtag af østersølaks. Spis højst én portion østersølaks på ca. 125 gram én gang om måneden.

Anbefalingerne for de 4 øverste punkter skyldes, at selv ved et relativt lille indtag af store rovfisk kan man få kviksølv i skadelige mængder, hvilket kan skade udviklingen af fostres og børns hjerner (Kilde:Altomkost.dk). Læs mere om det her. Og læs mere om kviksølv i fisk længere nede på siden.

Det nederste punkt ang. begrænsningen af Østersølaks skyldes deres høje indhold af Dioxin. Grunden til, at Fødevarestyrelsen generelt fraråder alle kvinder i den fødedygtige alder at spise fisk med for høje koncentrationer af dioxin, er fordi dyreforsøg tyder på, at det kan skade fostrets udvikling (Kilde:Fødevarestyrelsen). Læs mere om dioxin længere nede på siden.

Læs flere råd til en sund kost under graviditeten fra Miljø- og Fødevareministeriet.
Kilder: Miljøstyrelsen og Forbrugerrådet Tænk Kemi.

 

Fisk og skaldyr har et lavere klimaaftryk end kød

Fisk og skaldyr gavner ikke kun dig, men også klimaet. Fisk og skaldyr har nemlig generelt et lavere klimaaftryk end kød. Dog varierer klimapåvirkningen meget alt afhængig af, hvilken type fisk og skaldyr der er tale om. Se her:

• • Højt klimaaftryk: Rejer (frost), hummer, pangasius og fladfisk (skrubbe og rødspætter)
  • Mellem klimaaftryk: Torsk, laks, kulmule og ferske rejer
  • Lavt klimaaftryk: Sild, makrel, brisling og muslinger

(Kilde: DTU Fødevareinstitutets klimaorienterede kostråd)