Foto: Fødevarestyrelsen

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Olie er sundere for dig og klimaet end smør

Planteolier som fx raps- og olivenolie er et bedre valg end hårde fedtstoffer som fx smør, hvis du gerne vil spise både sundt og klimavenligt.

Planteolier har nemlig en rigtig god fedtsyresammensætning. De indeholder nemlig primært de sunde umættede fedtsyrer, hvorimod smør, blandingsprodukter som Kærgården, palme- og kokosolie har et højt indhold af mættede fedtsyrer, som vi kalder det dårlige fedt, og lavt eller intet af de gode fedtsyrer.

Mættet fedt kaldes dårligt fedt, fordi det øger kolesteroltallet og dermed også vores risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Og så er planteolier også et bedre klimavalg end smør og blandingsprodukter.

Fødevarestyrelsen anbefaler ikke én planteolie frem for en anden.

Læs også artiklen “Sådan vælger du olie, som er bedst for dig og det, du skal bruge den til”

 

Hvilken olie er så den sundeste?

Hvor sund eller usund en olie er, defineres for det første ud fra forholdet mellem de mættede og umættede fedtsyrer. Sagt på en anden måde, jo flere mættede fedtsyrer en planteolie indeholder, desto “dårligere” er den, og jo flere umættede fedtsyrer den har, desto “bedre” er den. 

For det andet så er forholdet mellem de umættede fedtsyrer, n-6- og n-3-fedtsyrerne, også afgørende for, om en olie defineres som “god” eller “dårlig” rent sundhedsmæssigt.

N-6- og n-3-fedtsyrerne er essentielle fedtsyrer, hvilket betyder, at det er fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan lave, og derfor skal vi have dem fra vores mad.

Man har dog fundet ud af, at det bedste for kroppen er, at der er en balance imellem de to fedtsyrer, dvs. at der ikke er en overvægt af den ene type, da det kan have negative konsekvenser for vores sundhed.

Og her ser vi desværre, at vi danskere får langt mere n-6-fedtsyrer end n-3-fedtsyrer, hvilket primært skyldes, at n-6-fedtsyrer findes i store mængder i billige planteolier, som bliver brugt til færdigretter, kage, dressinger m.m. Derfor er det godt at gå efter olier med højt indhold af n-3-fedtsyrer og lavt af n-6-fedtsyrer.

Nedenfor kan du se, hvordan man kan inddele de forskellige olier i forhold til indholdet af mættede fedtsyrer, enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer samt forholdet mellem n-6- og n-3-fedtsyrerne. 

DE SUNDESTE OLIER DE MIDDELSUNDE OLIER DE MEST USUNDE OLIER
Olivenolie Vindruekerneolie Kokosolie
Rapsolie Majsolie Palmeolie
Rapskimolie Solsikkeolie Palmekerneolie
Hørfrøolie Sojaolie
Tidselolie
Hvedekimolie
Sesamolie
Valnøddeolie
Avocadoolie
Jordnøddeolie

Kilde: DTUs fødevaredatabase Fridafood

 

Hørfrøolie og rapsolie har højt indhold af n-3-fedtsyrer

Som du kan se i skemaet ovenfor, så har raps-, oliven- og hørfrøolie den bedste fedtsyresammensætning.

Disse olier har nemlig et højt indhold af umættet fedt og lavt indhold af mættet fedt. Rapsolien har herudover også et højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer. Over halvdelen (63 %) af fedtsyrerne i rapsolien udgøres af enkeltumættede fedtsyrer, som har en særlig positiv effekt på det gode HDL-kolesterol (kilde: Hjerteforeningen).

Et andet plus ved hørfrø- og rapsolie er, at de indeholder den vigtige flerumættede fedtsyre omega-3-ALA (alfalinolensyre). Denne omega-3-fedtsyre er vigtig, fordi kroppen ikke selv kan danne den. Vi skal derfor have den gennem den mad, vi spiser, og derfor kaldes den en essentiel fedtsyre. ALA er samtidig interessant, fordi kroppen i begrænset omfang kan omdanne den til de andre omega-3-fedtsyrer, som man typisk får fra fede fisk (kilde: Altomkost.dk). 

Det betyder, at disse to olier er særligt gode for dig, som ikke spiser nok fed fisk, dvs. mindre end 200 g om ugen.

Hørfrøolien har med sine 53 g det suverænt højeste indhold af omega-3-fedtsyrer. Rapsolien indeholder 9 g omega-3-fedtsyrer pr. 100 g (kilde: Fridafood).

Du skal dog være opmærksom på, at hørfrøolie egner sig bedst til kold brug såsom i dressinger eller som fedtstof i små børns grød.

Læs også fokusvaren “hørfrøolie”.

 

Er kokosolie og palmeolie sundt?

Kokosolie/kokosfedt har igennem årene fået et ry som en sund fødevare. Set ud fra et sundhedmæssigt perspektivt, kan der sættes spørgsmålstegn ved dette, idet kokosolie/kokosfedt indeholder store mængder mættet fedt (det dårlige fedt), nemlig 92%.

Kokosolie indeholder dermed mere mættet fedt end almindeligt smør, som indeholder 70% mættet fedt.

Der findes forskellige typer af mættet fedt og det er ikke alle typer, som øger kolesteroltallet.

Men kokosfedt indeholder store mængder af laurinsyre og myristinsyre, som begge er fedtsyrer, der hæver kolesterolet i blodet. Desuden indeholder kokosfedt nogle såkaldte mellemkædede fedtsyrer, som også har vist sig at have en kolesterolhævende virkning (Kilde: Altomkost.dk).

Det betyder, at kokosfedt har nogenlunde samme virkning som smør på blodets kolesterol, hvilket ikke er optimalt for dig.

Kokosfedt hører derfor til den type fedt, som Fødevarestyrelsen anbefaler at vi især skal spare på (Kilde: Altomkost.dk).

Palmeolie indeholder omkring samme mængde mættet fedt som smør, og derfor defineres den også som et usundt fedtstof.

 

Både gode og dårlige fedtstoffer feder

Selvom om planteolier er sunde, så skal du huske, at det ikke er ensbetydende med, at de ikke indeholder mange kalorier, for det gør de, mere end smør og blandingsprodukter. Faktisk indeholder oliven- og rapsolie 100 g fedt pr. 100 g, hvorimod smør indeholder 82 g fedt pr. 100 g, og blandingsprodukter indeholder ca. 75 g fedt pr. 100 g.

Så husk også, at du skal begrænse mængden af planteolie for ikke at tage på.

 

Hvor meget olie, smør og margarine bør vi max spise?

For en voksen er 25-30 gram olie, smør og margarine om dagen passende. Det svarer til cirka to spiseskefulde.

De to spiseskefulde fedt, du bør spise dagligt, tæller det fedt, som du smører på brød. Fedtet tæller også det fedt, som du bruger, når du laver mad – for eksempel til at stege i eller lave dressing af.

 

Højt næringsstofindhold i magre mejeriprodukter

Mejeriprodukter dækker over varer som mælk, syrnede mælkeprodukter (yoghurt, A38, tykmælk, ymer, ylette, cremefraiche og skyr), ost (skæreost og smøreost), smør og fløde. Når du vælger magre mejeriprodukter frem for federe varianter, får du færre kalorier samtidig med de vigtige næringsstoffer.

Mejeriprodukter som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost indeholder nemlig både protein og forskellige vitaminer og mineraler, fx vitamin B2, vitamin B12, fosfor, jod og calcium (kalk). Calcium er vigtig for bl.a. knogler og tænder.

Du kan godt spise lidt af de federe mejeriprodukter – men kun engang imellem fx ved særlige lejligheder. Et højt indtag af mejeriprodukter bidrager til øget klimabelastning.

 

Hvor mange mælkeprodukter anbefales dagligt?

Ca. 250 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden gælder også for børn på 2-5 år. Herudover kan du også spise 20 g ost dagligt, hvilket svarer til en skive.

Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet indtage 100 ml mælk eller mælkeprodukt.. (kilde: Fødevarestyrelsen )

Klik til venstre på “Gode råd til indkøb” og læs meget mere om, hvad der er godt at være opmærksom på, når du skal ud og handle mejeriprodukter og planteolier.

8 ugers online kursusforløb

 

Har du et barn på mellem seks måneder og tre år, og kender du til en eller flere af disse bekymringer?

• Får mit barn mad nok?
• Giver jeg nu mit barn den rette mad?
• Hvorfor må børn ikke få riskiks, dåsetun og rosiner?
• Bliver mit barn kræsent?
• Får mit barn grøntsager nok?