Glutenfri produkter – er de et sundere valg?

Af Birgitte Mie Hansen, klinisk diætist.

Foto: Fødevareguiden

Glutenfri produkter – er de et sundere valg?

Gennem de seneste år er efterspørgslen på glutenfri fødevarer vokset hastig, også fra forbrugere, som tåler gluten, men blot foretrækker at spise glutenfri mad. Men er de glutenfri varer et sundere valg, hvis man tåler gluten? 

Det ser Fødevareguiden nærmere på her, hvor vi blandt andet har sammenlignet næringsstofindholdet i forskellige typer af glutenfri pasta og brød med de “almindelige” varianter.

Læs også artiklen Gluten og glutenfri varer – hvad er det?”

 

Hvad er forskellen på glutenfri fødevarer og almindelige?

Der findes flere og flere glutenfri fødevarer i butikkerne såsom brød, pasta, mysli, kiks, kager, færdigretter m.m., der er fremstillet, så de ikke indeholder gluten. Det kan enten skyldes, at de er lavet af ingredienser, der naturligt ikke indeholder gluten som fx ris, majs, boghvede, linser og kikærter, eller at de er lavet af ingredienser, hvor glutenindholdet er fjernet eller reduceret fx renset hvedestivelse.

Uanset om vi taler glutenfri eller “almindelige” produkter, så er ingredienserne ret afgørende for sundhedsværdien. For at gøre det tydeligt for dig, så får du her to  eksempler; et, hvor vi ser på næringsstofindholdet i fem forskellige typer af pasta, og et, hvor vi ser på næringsstofindholdet i seks forskellige typer af brød.

 
Alminelig pasta

Glutenfri pasta

Fuldkornspasta

Glutenfri pasta af fuldkornsrismel

Glutenfri pasta med kikærtemel
IngredienserØkologisk durumhvedeØkologisk Majsmel, rismel, boghvedemel, quinoamel. Økologisk fuldkornsdurumhvedemelØkologisk fuldkornsrismelKikærtemel
*Energi1521 kJ/359 kcal1490 kJ/351 kcal1453 kJ/343 kcal1481 kJ/350 kcal1521 kj / 361 kcal
Fedt1,4 g1,6 g1,7 g2,8 g5,5 g
-Heraf mættet fedt0,3 g0,3 g0,3 g0,7 g0,8 g
Kulhydrat73 g75 g66 g72 g51 g
-Heraf sukkerarter2,4 g0,7 g0 g0,8 g2,5 g
Kostfibre3,0 g2,5 g8,0 g3,2 g9,5 g
Protein12 g7,8 g12 g7,5 g22
Salt0,01 g0 g0,06 g0 g0 g

 

Glutenfri pasta er et lige så “dårligt” valg som hvid pasta

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi vælger fuldkornspasta med et kostfiberindhold på min. 6 g kostfibre pr. 100 g. 

Det skyldes, at fuldkornsprodukter bidrager med alle kornets gavnlige næringsstoffer såsom kostfibre, vitaminer og mineraler. Det er varer, som har Nøglehulsmærket og Fuldkornslogoet.

Den glutenfri fusillipasta fra Urtekram er lavet af fuldkornsrismel, men på trods af det så kan du se, at kostfiberindholdet stadig er markant lavere end kostfiberindholdet i den almindelig fuldkornspasta, som er lavet af fuldkornsdurumhvedemel.

Faktisk er kostfiberindholdet 2,5 gange så højt i den almindelige fuldkornsvariant end i den glutenfri fuldkornsvariant. 

Dette er årsagen til, at de glutenfri fuldkornspastaer hverken har Danmarks officielle ernæringsmærkeNøglehulsmærket eller Vælg fuldkorn førstFuldkornslogoet, da kostfiberindholdet er 3,2 g, hvor det min. bør være 6 g pr. 100 g.

Det faktum er værd at bemærke, da det er en gennemgående udfordring for de glutenfri produkter, at selvom de hedder noget med fuldkorn, så er både kostfiber- og fuldkornsindholdet som regel markant lavere end i de “almindelige” varianter. Se længere nede.

Det betyder altså, at de to glutenfri pastaer fra Urtekram er et lige så “dårligt” valg, som den hvide almindelig pasta, da alle varianterne indeholder langt færre gavnlige næringsstoffer såsom mættende kostfibre. 

Det skal dog lige slås fast, at når vi her siger “dårlig” handler det hverken om smag eller kvalitet, men udelukkende om næringsstofindholdet. 

Som du kan se i skemaet, er det bedste valg inden for glutenfri pasta at gå efter produkter, som er lavet af bælgfrugter, da de blandt andet vil give dig en masse vitaminer og mineraler. Men du vil også få mange kostfibre, da indholdet er højere end kostfiberindholdet i almindelig fuldkornspasta. Og derudover så indeholder de glutenfri pastaer af kikærtemel også over dobbelt så mange proteiner. Kombinationen af det højere protein- og kostfiberindhold vil højst sandsynligt give dig et større mæthed i længere tid (link til studie). 

Så uanset om du tåler gluten eller ej, så er denne type af pasta god at variere fuldkornspasta med. Især hvis du forsøger at skrue lidt ned for kødet, så får du nemlig med bælgfrugtpastaen en masse “grønne proteiner”.

 
Hvidt hvedebrød

Glutenfrit formbrød

Grov toast

Glutenfri grov toast

Mørkt rugbrød

Glutenfri Mørkt fuldkornsbrød
IngredienserHvedemel, vand, havregryn 6,5%, rapsolie, gær, hvedegluten, sirup, eddike, salt tilsat jod, sigtet rugmel, tørret hvedesurdej, emulgator (vegetabilsk e471 og e472e), hvedemaltmel og bygmaltmel. Drys: hvedemel og rugmel.Vand, rismel, tapiokastivelse, kartoffelmel, majsmel, solsikkeolie, gær, psylliumfrøskal, sirup, glycerol, æggehvidepulver, salt, hydroxipropylmetylcellulose, majsstivelse. Vand, fuldkornshvedemel, hvedemel, valset hvede, gær, hvedefibre, hvedegluten, eddike, sukker, salt tilsat jod, sigtet rugmel, bygmaltekstrakt, vegetabilsk E471 og E472e, rapsolie, hvedemaltmel og bygmaltmel.Vand, HVEDEstivelse, modificeret tapiokastivelse, rapsolie, hørfrø, knust boghvede, gær, æblefibre, sukker, fortykningsmiddel (guargummi, xantangummi, hydroxipropylmetylcellulose), glutenfri HVEDEfibre, fibre af sukkerroe, salt, hævemiddel (glukonsyredeltalakton, natriumbikarbonat), æbleesktrakt, mineraler (jern), vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, B6, folsyre).Vand, fuldkornsrugmel*, halvsigtet rugmel*, rugsurdej* (vand, fuldkornsrugmel*, surdejskultur), rugkerner*, bygmaltekstrakt*, salt tilsat jod, tørret rugsurdej* (fuldkornsrugmel*, surdejskultur), eddike*, gær, bygmaltmel*. *=Økologisk. Vand, glutenfri melmix (majsstivelse, kartoffelstivelse, dextrose ,sød LUPINmel, fortykkelsesmiddel: guarkernemel), boghvedemel, solsikkekerner (7%), boghvedegryn (4%), SOJAskrå (4%), hørfrø (4%), gær, salt, æblefibre, konserveringsmiddel. calciumpropionat, fermenteret majsstivelse, emulgator: SOJAlecithin.
*Energi1060 kJ/ 250 kcal1096 kJ /260 kcal929 kJ/220 kcal950 kJ/226 kcal797 kJ/189 kcal900 kJ/215 kcal
Fedt4,0 g5,9 g2,1 g4,4 g1,6 g4,2 g
-Heraf mættet fedt0,7 g0,6 g0,6 g0,3 g0,3 g0,5 g
Kulhydrat43 g46 g38 g42 g34 g37 g
-Heraf sukkerarter2,0 g3 g0,7 g0,9 g2,1 g1,3 g
Kostfibre3,0 g3,7 g8,5 g6,0 g9,5 g4,3 g
Protein9,0 g3,9 g8,1 g1,5 g4,9 g6,3 g
Salt1,1 g1 g1 g0,8 g1,2 g1,0 g

Glutenfrit hvidt brød er lige så “dårligt” som almindeligt 

Igen skal det hurtig slås fast, at “dårlig” i denne sammenhæng udelukkende går på næringsstofindholdet og ikke smag eller kvalitet. 

Som du kan se i skemaet, er det glutenfri formbrød lavet af stivelsesholdige ingredienser såsom rismel, tapiokastivelse, kartoffelmel, majsmel m.m. Disse ingredienser indeholder lidt eller intet fuldkorn og har også lavt indhold af kostfibre. 

De officielle kostråd siger, at vi bør vælge fuldkornsvarianter af brød og kornprodukter med et kostfiberindhold på min. 5 g fibre pr. 100 g, hvilket ingen af de to produkter lever op til. 

Et godt alternativ til typer af glutenfrit brød som formbrødet i eksemplet kunne være glutenfri “Toasty fiber”, som indeholder 6 g fibre pr. 100 g og derfor også har Nøglehulsmærket. Produktet forhandles kun hos nemlig.com og koster 34 kr.

Rugbrød og havregryn er gode kilder til, at vi danskere får dækket vores daglige behov på 75 g fuldkorn. Tåler man ikke gluten, er det lidt af en udfordring at få fuldkorn nok, da det ikke er muligt at lave glutenfrit rugbrød med så højt et fuldkornsindhold som almindeligt rugbrød, da det jo er lavet på rug, som de glutenintolerante ikke tåler. Fuldkornsindholdet er som regel ikke oplyst på produkter, så det nemmeste er at gå efter Vælg fuldkorn førstFuldkornslogoet. Som du kan se i eksemplet, har det glutenfri mørke fuldkornsbrød ikke Fuldkornsloget, hvilket skyldes, at fuldkornsindholdet ikke er højt nok. Herudover er fiberindholdet heller ikke højt nok, uanset om brødet går ind under hvedebrød eller rugbrød. Det glutenfri fuldkornsbrød indeholder nemlig kun 4,3 g fibre pr. 100 g, hvor kravet som sagt er 5 g fibre pr. 100 g for hvedebrød og 8 g fibre pr. 100 g for rugbrød. 

 

Hvad skal du være opmærksom på, hvis du vælger glutenfri produkter?

Selvom ovenstående sammenligninger på ingen måde er videnskabelige, men blot en lille “stikprøve”, så repræsenterer de stadig nogle af de sundhedsmæssige problemstillinger ved glutenfri specialfødevarer, som både Sundhedsstyrelsen og forskere på området også gør opmærksom på. Det er problemstillinger såsom:

  • Fiber- og fuldkornsindholdet i glutenfri fødevarer er ofte lavt
  • Indholdet af vitaminer og mineraler kan være mindre i glutenfri produkter, med mindre de er tilsat disse
  • Øget indtag af glutenfri produkter kan øge indtaget af uorganisk arsen og kviksølv
  • Glutenfri produkter indeholder ofte for meget fedt ift. anbefalingerne

Nedenfor kan du læse mere uddybende om de forskellige udfordringer, og hvordan du kan forholde dig til det.

 

Fiber- og fuldkornsindholdet er generelt for lavt i glutenfri produkter

Vælger du helt at udelukke gluten i din mad, så kan det resultere i et lavt fiberindtag, hvis dine måltider indeholder mange brødprodukter, pasta og lign., som er lavet af stivelse såsom rismel, tapiokastivelse, kartoffelmel, majsmel m.m.

Dette paradoks er årsagen til, at Sundhedsstyrelsen ikke mener, at der er en sundhedsfordel ved at udelukke gluten fra kosten, medmindre man har cøliaki. De begrunder det sådan her på deres hjemmeside Altomkost.dk.

Spiser du udelukkende glutenfri mad, så er det en god idé, at du spiser en masse fiberholdige madvarer som fx Læs mere

  • Frisk frugt (fx æbler og pærer)
  • Tørret frugt
  • Grove grøntsager (fx kål og rodfrugter fx spidskål, hvidkål, blomkål, broccoli, knoldselleri, pastinak, rødbede, gulerødder, kartofler m.m.)
  • Bælgfrugter (fx tørrede bønner, linser og kikærter)
  • Frø (fx hørfrø, chiafrø og loppefrøskaller (husk)

Hvis du undgår gluten i din kost, vil du også udelukke mange fuldkornsprodukter, som har en gavnlig effekt på din sundhed. 

Fuldkorn mætter nemlig godt og er med til at holde fordøjelsen i gang. Fuldkorn rummer også vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende stoffer, som er vigtige i forhold til at forebygge sygdomme som type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft. (Kilde: Altomkost.dk ).

Så spiser du glutenfrit, så er det en rigtig god idé at spise en masse glutenfri fuldkorn som fx Læs mere

  • Fuldkornsmajsmel
  • Brune ris
  • Røde ris
  • Fuldkornsrismel
  • Fuldkornsrisflager
  • Havregryn (glutenfri)
  • Fuldkornshavremel
  • Hirse
  • Fuldkornshirsemel
  • Fuldkornsdurramel

Du kan få flere gode råd i Sundhedsstyrelsens pjece “Cøliaki og mad uden gluten”. 

 

Mangel på nøglehuls- og fuldkornsmærkede glutenfri produkter

Som vi også understregede i ovenstående eksempler, så findes der jo også en masse almindelige varianter af fx brød og pasta, som ikke er mere optimale end de glutenfri varianter. Forskellen er blot, at forbrugere, som tåler gluten, har mange sundere alternativer, der både har Nøglehulsmærket og Fuldkornslogoet, og tilsvarende glutenfri alternativer findes der bare meget få af. Faktisk er det ikke lykkedes os at finde et glutenfrit produkt, som også har Fuldkornslogoet. 

 

Læs også fokusvaren “Nøglehulsmærket havrebrød”.

 

Indholdet af vitaminer og mineraler kan være mindre i glutenfri produkter

Udover fibre og fuldkorn så er rug og hvede også gode kilder til B-vitaminer, vitamin E, calcium og jern i en typisk dansk kost. De glutenfri produkter, der er baseret på stivelse fx majs- og hvedestivelse, har som sagt sjældent det samme næringsindhold som almindeligt rugbrød, franskbrød, pasta og lignende (Kilde: Sundhedsstyrelsens pjece “Cøliaki og mad uden gluten” ). 

For at få dækket din krops behov for vigtige vitaminer og mineraler er det særligt vigtigt, at du tænker på, hvordan du sammensætter din mad. Du kan sagtens anvende de specialfremstillede glutenfri varer, hvis du blot tænker i variation og også anvender de naturligt glutenfri alternativer. Mange af de naturligt glutenfri fødevarer bidrager nemlig til mange af de vitaminer og mineraler, som du ellers ville få fra rug og hvede. Det er fødevarer som:Læs mere

  • Kød
  • Frø (birkes-, sesam- og hørfrø)
  • Nødder og mandler
  • Bælgfrugter (tørrede bønner, linser, kikærter m.m.)
  • Mælkeprodukter

Er du i tvivl, så tal med en klinisk diætist om sammensætningen af kosten og om behovet for tilskud af vitaminer og mineraler. 

 

Vær opmærksom på risindholdet i glutenfri produkter

En amerikansk undersøgelse beskrevet på Videnskab.dk i 2017 havde fundet, at koncentrationen af uorganisk arsen i urinen hos folk, der er på glutenfri diæt, var næsten dobbelt så høj sammenlignet med folk, der spiser gluten.

Uorganisk arsen er et stof, der øger risikoen for lungekræft, hudkræft og blærekræft, hvis man får det ind i kroppen gennem mad og vand. 

Forskerne fandt også en 70 % højere koncentration af giftigt kviksølv i blodet hos folk på glutenfri diæt. 

Ifølge forskerne skyldes den højere koncentration af giftstoffer i blod og urin sandsynligvis, at mange glutenfri produkter, fx rismel, indeholder ris i stedet for hvede, rug eller byg (Kilde: Videnskab.dk).

Og selvom det måske lyder sundere, så skal du være opmærksom på, at fuldkornsris ofte har et højere indhold af uorgansik arsen end almindelige hvide ris.

Men selvfølgelig kan du jo sagtens vælge disse produkter, hvis bare du tænker i variation.

Du skal især være opmærksom på indtaget af glutenfri produkter, hvis det er dit barn, som ikke tåler gluten, idet uorgansik arsen og kviksølv kan have en mere skadelig effekt på børn end voksne .

 

Fedtindholdet er ofte for højt i glutenfri varer

Som du kunne se i skemaet med brød, så er indholdet af fedt i de glutenfri varianter højere end i de to almindelige brød. Igen så kan man ikke konkludere på sådan et “tyndt grundlag”, men ifølge artiklen “Glutenfri kost er for nogen en nødvendighed, men for andre en livsstil” bragt i Ugeskrift for Læger i 2017, så er det et billede, som tegner sig, når man ser på videnskabelige undersøgelser af glutenfri produkter. Her fremhæves en undersøgelse, som viste, at en glutenfri diæt ofte indeholder mere fedt og sukker og færre fibre.

Det høje fedtindhold i glutenfri produkter er også en af grundene til, at så få glutenfri fødevarer kan få Nøglehulsmærket.