Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
brev
fodevare
vidste_du_at

Guide: Det skal du være opmærksom på ved glutenfri varer

Af Birgitte Mie Hansen, klinisk diætist.

Foto: Shutterstock

Guide: Det skal du være opmærksom på ved glutenfri varer

Når der står ’glutenfri’ på et produkt, er det så et signal om, at varen er sundere at spise – selv hvis du tåler gluten?

Ifølge Sundhedsstyrelsen er der ikke en sundhedsfordel ved at udelukke gluten fra kosten med mindre man har cøliaki (Kilde: Altomkost.dk ). 

På trods af dette oplever jeg som klinisk diætist af og til mennesker, som tåler gluten, men som vælger glutenfri varer, da de har en formodning om, at de er sundere.

I guiden her kan du blive klogere på, hvilke ernæringsmæssige og dermed sundhedsmæssige udfordringer, der kan være ved de glutenfri fødevarer, og hvad der er godt at være opmærksom på, hvis du vælger glutenfri fødevarer.

 

Hvad er gluten?

Gluten er en fællesbetegnelse for størstedelen af de proteiner, der findes i kornsorterne hvede, rug, byg og havre. Havre har dog en anden sammensætning end hvede, rug og byg, og undersøgelser har vist, at man kan tåle havre, hvis man har cøliaki. (Kilde:altomkost.dk) 

 

Hvilke fødevarer indeholder gluten?

Gluten findes i produkter baseret på de glutenholdige kornsorter hvede, byg, rug og havre såsom brød, kager, pasta, pizza, morgenmadsprodukter og øl. Glutenholdige meltyper eller ingredienser baseret på glutenholdige kornsorter kan også findes i mange sammensatte produkter, såsom krydderiblandinger, sovse, dressinger, sennep, fyldt chokolade, madlavningsfløde m.v.

I Sundhedsstyrelsens pjecen “cøliaki og mad uden gluten” finder du en liste over fødevarer med og uden gluten.

 

Hvad er glutenfri fødevarer?

Som du nok har bemærket, findes der efterhånden hylder i ethvert supermarked med glutenfri specialvarer. Det er produkter som fx brød, knækbrød, kiks, mysli, pasta og melblandinger. Disse produkter kan enten være lavet af 

  • Ingredienser, som er naturligt fri for gluten eller 
  • Glutenfri hvedestivelse, dvs. hvedemel renset for protein

 

Fødevarer, naturligt fri for gluten 

Nogle fødevarer er fra naturens side fri for gluten. Disse fødevarer kaldes naturligt fri for gluten. Det er fx fødevarer som:

  • Boghvede
  • Kartoffel
  • Hirse
  • Kikærter
  • Havre, glutenfri*
  • Linser
  • Majs
  • Ris
  • Quinoa
  • Soja
  • Chiafrø
  • Mandler m.fl

Se resten af listen på Astma-Allergi Danmarks hjemmeside 

*Almindelige havreprodukter kan indeholde små mængder af andre kornsorter, for eksempel fra marken eller møllen, og er derfor ikke glutenfri. Glutenfri havre er naturligt fri for gluten, da det er ren havre uden iblanding af andre kornsorter. 

 

Glutenfri og glutenreducerede specialvarer 

Glutenfri fødevarer kan, som sagt, være fremstillet af ingredienser, som er helt eller delvist renset for gluten. Der er fastsat en maksimumgrænse for indholdet af gluten i produkter, der markedsføres som ”glutenfri” eller er mærket med betegnelsen ”meget lavt indhold af gluten”: 

  • Fødevarer, der markedsføres som ”glutenfri”, må maksimalt indeholde 20 mg gluten pr. kg.
  • Fødevarer, der markedsføres med betegnelsen ”meget lavt indhold af gluten”, må maksimalt indeholde 100 mg gluten pr. kg.

Læs mere om dette på Fødevarestyrelsens hjemmeside.

 

Hvem kan have glæde af glutenfri fødevarer

Ifølge Fødevarestyrelsen er de glutenfri produkter beregnet til mennesker med cøliaki også kaldet glutenintolerance (Kilde Fødevarestyrelsen ). Cøliaki er en kronisk sygdom i tyndtarmen, som udløses af glutenproteiner i hvede, rug, byg og havre. Personer med cøliaki tåler dermed ikke gluten, og behandlingen er at undgå at spise fødevarer med gluten (Kilde: Altomkost.dk )

Herudover skriver Sundhedsstyrelsens i deres pjece “cøliaki og mad uden gluten”, at der de senere år er beskrevet en eller flere tilstande med mave-tarm-symptomer, som ikke er cøliaki eller hvedeallergi, men som er associeret med en lang række symptomer efter indtagelse af glutenholdige produkter, især hvede (såkaldt non-cøliaki glutensensitivitet, NCGS). Gluten kan hos nogle personer, hvor cøliaki er udelukket, udløse mave-tarm-symptomer og træthed, der atter svinder på glutenfri diæt. 

 

Hvad er forskellen på glutenfri fødevarer og almindelige?

For at gøre det tydeligt for dig, hvori de ernæringsmæssige og dermed sundhedsmæssige udfordringer kan være ved de glutenfri fødevarer, så vælger jeg at sammenligne to basisprodukter, som ofte indgår i danskernes mad, nemlig brød og pasta/spaghetti. 

De produkter, som jeg vælger at sammenligne, er produkter, som lever op til Sundhedsstyrelsens krav om fødevarernes indhold af fedt, salt, sukker, fibre og fuldkorn og dermed dem, som vi anbefales at vælge. Det svarer til produkter med Nøglehulsmærket.  

 

Hvad er forskellen på glutenfri pasta og almindelig pasta? 

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi vælger fuldkornspasta og -spaghetti. Det er varer, som har Nøglehulsmærket. Det er ikke lykkedes mig at finde glutenfri pasta eller spaghetti med Nøglehulsmærket, medmindre det er pasta lavet på bælgfrugter som fx linsepasta. Se eksempler længere nede 

 
Glutenfri pasta

Fuldkornspasta

Fuldkornsspaghetti

Glutenfri spaghetti
IngredienserØkologisk majsmel, rismel, boghvedemel, quinoamelØkologisk fuldkornsdurumhvedemelØkologisk fuldkornsdurumhvedemelMajsstivelse, kartoffelmel, risstivelse, sojamel, mono- og diglycerider af fedtsyrer
*Energi1490 kJ/351 kcal1453 kJ/343 kcal1452 kJ/343 kcal1510 kJ/356 kcal
Fedt1,6 g1,7 g1,9 g1,8 g
-Heraf mættet fedt0,3 g0,3 g0,6 g1 g
Kulhydrat75 g66 g65 g75 g
-Heraf sukkerarter0,7 g0 g4,3 g0,9 g
Kostfibre2,5 g8 g7 g3 g
Protein7,8 g1213 g8,5 g
Salt0 g0,06 g0 g0,05 g

*Næringsstofindholdet er pr. 100 g

Kilde og fotos: Urtekram.dk, coop.dk, Bilkatogo.dk, Semper.dk

 

Hvad er forskellen på ingredienserne i glutenfrit brød og almindeligt brød?

Det er kun lykkedes mig at finde to glutenfri brød med Nøglehulsmærket, som ikke er tilgængelige særligt mange steder. Jeg har derfor valgt også at medtage et glutenfrit brød uden Nøglehulsmærket, da det ofte er brød som dette, der er mest tilgængeligt.

 
Glutenfri chiaboller

Glutenfrit formbrød

Chiaboller

Grov sandwich
IngredienserVand, rismel, modificeret tapiokastivelse, fuldkornsrismel, kartoffelmel, solsikkekerner, veg. fibre (æble, kartoffel, kakao), rapsolie, gær, hydroxipropylmetylcellulose,xantangummi, chiafrø, salt, knust boghvede, æbleekstrakt. Vand, rismel, tapiokastivelse, kartoffelmel, majsmel, solsikkeolie, gær, psylliumfrøskal, sirup, glycerol, æggehvidepulver, salt, hydroxipropylmetylcellulose, majsstivelse. Vand, fuldkornshvedemel, hvedemel, hvedeflager, chiafrø, sirup, hvedegluten, cikoriefibre, bygmaltekstrakt, salt tilsat jod, eddike, gær, sigtet rugmel, vegetabilsk E472e, hvedemaltmel, E412, E300Vand, fuldkornshvedemel, hvedemel, valset hvede, gær, hvedefibre, hvedegluten, eddike, sukker, salt tilsat jod, sigtet rugmel, bygmaltekstrakt, vegetabilsk E471 og E472e, rapsolie, hvedemaltmel og bygmaltmel.
*Energi1109 kJ/ 264 kcal1096 kJ /260 kcal994 kJ/236 kcal929 kJ/220 kcal
Fedt6,8 g5,9 g3,1 g2,1 g
-Heraf mættet fedt0,6 g0,6 g0,5 g0,6 g
Kulhydrat44 g46 g38 g38 g
-Heraf sukkerarter0,5 g3 g5 g0,7 g
Kostfibre5 g3,7 g8,7 g8,5 g
Protein4,1 g3,9 g9,6 g8,1 g
Salt1 g1 g0,9 g1 g

*Næringsstofindholdet er pr. 100 g

Kilde: Semper.dk og schulstad.dk

 

Hvad skal du være opmærksom på, hvis du vælger glutenfri produkter?

Selvom ovenstående sammenligninger på ingen måde er videnskabelige, men blot en lille “stikprøve”, så repræsenterer de nogle af de sundhedsmæssige problemstillinger ved glutenfri fødevarer, som Sundhedsstyrelsen og forskere på området gør opmærksom på. Det er problemstillinger såsom:

  • Fiber- og fuldkornsindholdet i glutenfri fødevarer er ofte lavt
  • Øget indtag af glutenfri produkter kan øge indtaget af uorganisk arsen og kviksølv 
  • Glutenfri produkter indeholder ofte for meget fedt ift. anbefalingerne

Nedenfor kan du læse mere uddybende om de forskellige udfordringer, og hvordan du kan forholde dig til det.

 

Fiber- og fuldkornsindholdet er generelt for lavt i glutenfri produkter

Som du kan se i skemaet, er der en markant forskel på, hvilke ingredienser, som man bruger til at lave glutenfri brød og pasta sammenlignet med de almindelige nøglehulsmærkede varianter. Overordnet set kan man sige, at de ingredienser, som primært bruges i glutenfri specialprodukter er stivelsesholdige ingredienser såsom rismel, tapiokastivelse, kartoffelmel, majsmel m.m.. Sagt på en anden måde, så erstatter man de fiber- og fuldkornsholdige ingredienser såsom fuldkornshvedemel, fuldkornsdurummel, rugmel, hvedefibre og rugkerner med stivelsesholdige ingredienser. Resultatet bliver et glutenfrit stivelsesholdigt produkt med lavt indhold af fibre og ofte intet indhold af fuldkorn. Dette paradoks er årsagen til, at Sundhedsstyrelsen ikke mener, at der er en sundhedsfordel ved at udelukke gluten fra kosten, medmindre man har cøliaki. De begrunder det sådan her på deres hjemmeside Altomkost.dk

“De officielle Kostråd siger, at fuldkornsvarianter af brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider, da de indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler. Desuden mætter fuldkorn rigtig godt, og det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Fuldkorn er også godt for fordøjelsen og holder maven i gang.”

Når du spiser fuldkorn, er det med til at forebygge bl.a. hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft.” (Kilde: Altomkost.dk )

 

Sådan sikrer du dig fiber og fuldkorn nok

Spiser du udelukkende glutenfri mad, er der, som sagt, en risiko for, at du får for lidt fibre og fuldkorn, især hvis du spiser mange produkter lavet af stivelse såsom brød og pasta. Derfor kan det være en god idé, at din basismad består af fødevarer med fibre og fuldkorn. 

Fødevarer, som indeholder mange fibre, er fx:

  • Frisk frugt (fx æbler og pærer)
  • Tørret frugt
  • Grove grøntsager såsom kål og rodfrugter fx spidskål, hvidkål, blomkål, broccoli, knoldselleri, pastinak, rødbede, gulerødder, kartofler m.m.
  • Bælgfrugter (fx tørrede bønner, linser og kikærter)
  • Frø fx hørfrø, chiafrø, loppefrøskaller (husk)

 

Glutenfri fuldkorn er: 

  • Fuldkornsmajsmel
  • Brune ris
  • Røde ris
  • Fuldkornsrismel
  • Fuldkornsrisflager
  • Havregryn (glutenfri)
  • Fuldkornshavremel
  • Hirse
  • Fuldkornshirsemel
  • Fuldkornsdurramel. 

 

Du kan få flere gode råd i I Sundhedsstyrelsens pjece “Cøliaki og mad uden gluten” 

 

Spis gerne mange naturligt glutenfri fødevarer

Udover fibre og fuldkorn så er rug og hvede også gode kilder til B-vitaminer, vitamin E, calcium og jern i en typisk dansk kost. De glutenfri produkter, der er baseret på stivelse fx majs- og hvedestivelse, har, som sagt, sjældent det samme næringsindhold som almindeligt rugbrød, franskbrød, pasta og lignende (Kilde: Sundhedsstyrelsens pjece “Cøliaki og mad uden gluten” ). 

For at få dækket din krops behov for vigtige vitaminer og mineraler er det særlig vigtigt, at du tænker på, hvordan du sammensætter din mad. Du kan sagtens anvende de specialfremstillede glutenfri varer, hvis du blot tænker i variation og også anvender de naturligt glutenfri alternativer. Mange af de naturligt glutenfri fødevarer bidrager nemlig til mange af de vitaminer og mineraler, som du ellers ville få fra rug og hvede. Det er fødevarer som:

  • Kød
  • Frø (birkes-, sesam- og hørfrø)
  • Nødder og mandler
  • Bælgfrugter (tørrede bønner, linser, kikærter m.m.)
  • Mælkeprodukter

Er du i tvivl, så tal med en klinisk diætist om sammensætningen af kosten og om behovet for tilskud af vitaminer og mineraler. 

 

Vær opmærksom på risindholdet i glutenfri produkter

En amerikansk undersøgelse beskrevet på Videnskab.dk i 2017 havde fundet, at koncentrationen af uorganisk arsen i urinen hos folk, der er på glutenfri diæt, var næsten dobbelt så høj sammenlignet med folk, der spiser gluten.

Uorganisk arsen er et stof, der øger risikoen for lungekræft, hudkræft og blærekræft, hvis man får det ind i kroppen gennem mad og vand. 

Forskerne fandt også en 70 % højere koncentration af giftigt kviksølv i blodet hos folk på glutenfri diæt. 

Ifølge forskerne skyldes den højere koncentration af giftstoffer i blod og urin sandsynligvis, at mange glutenfri produkter, fx rismel, indeholder ris i stedet for hvede, rug eller byg (Kilde: Videnskab.dk)

De fire produkter, som jeg har brugt til sammenligning indeholdt alle ris. Igen, så er dette jo slet ikke repræsentativt, men blot en information til dig om, at det kan give mening at kigge på ingredienslisten. 

 

Særligt børn får hurtigt for meget uroganisk arsen og kviksølv

Er det dit barn, som ikke tåler gluten, så skal du være særlig opmærksom på, hvor meget ris og risholdige produkter, dit barn spiser. Uorganisk arsen er nemlig årsagen til, at Fødevarestyrelsen fraråder både riskiks og risdrik til børn. Forskning tyder nemlig på, at fostre, spædbørn og småbørn er særligt sårbare over for uorganisk arsen, fordi deres immunforsvar og hjerne stadig er under udvikling (Kilde: Fødevarestyrelsen). Læs mere om anbefalingerne for risprodukter til børn

Og selv små mængder kviksølv kan være skadeligt for børn, hvilket er årsagen til, at Sundhedsstyrelsen bl.a. fraråder dåsetun til børn under tre år.

 

Vælg også gerne glutenfri produkter uden ris

Du kan selvfølgelig godt vælge glutenfri produkter med rismel eller andre risbaserede ingredienser, også hvis det er til dit barn, men igen er variationen vigtig. 

Om man tåler gluten eller ej, så anbefaler Sundhedsstyrelsen, at vi går efter fødevarer med lidt fedt, salt, sukker samt mange fibre og fuldkorn, dvs. nøglehulsmærkede produkter. Ønsker man samtidig at begrænse de risbaserede glutenfri produkter, ja så bliver det en større detektivopgave. Men, det kunne være disse varer, som ikke er lavet af ris, og som har Nøglehulsmærket:

(Foto: Fria.se) Findes på frost. Kan købes i Brugsen, Kvickly og på coop.dk. Koster ca. 35 kr.

(Foto: coop.dk) Denne pasta er lavet af kikærtemel. I serien fås også pasta, som er lavet af røde linser eller grønne ærter. Fås i Brugsen, Irma, Kvickly eller på coop.dk. Koster ca. 29 kr. Irma har dem også blot i eget mærke. De koster det samme.

(Foto: coop.dk) Koster ca. 21 kr.  Fås i Brugsen, Irma, Kvickly eller på coop.dk.

(Foto: easis.dk) Fås i Brugsen, Kvickly, Meny, Bilka, Føtex , Rema 1000, nemlig.com m.fl. Koster ca. 25 kr.

(Foto: Sepmper.dk) Koster ca. 32 kr. og fås i Brugsen, coop.dk, 

(Foto: Sepmper.dk) Koster ca. 30 kr. og fås blandt andet i Føtex, Bilka, bilkatogo.dk og nemlig.com

(Foto: Urtekram.dk) Koster ca. 35 kr. og fås blandt andet i Føtex, Bilka og bilkatogo.dk

(Foto: Urtekram.dk) Koster ca. 20 kr. og fås blandt andet i Føtex, Bilka og bilkatogo.dk

(Foto: Bilkatogo.dk) Koster 14 kr. Fås i Føtex, Bilka og bilkatogo.dk

(Foto: Rema1000.dk )Koster 10 kr. og fås i Rema 1000

(Foto: Rema1000.dk )Koster 17 kr. og fås blandt andet i Rema 1000

(Foto: Hanegal.dk) Koster ca. 27 kr. og fås i Brugsen, Irma, Kvickly og coop.dk

(Foto: Hanegal.dk) Koster ca. 19 kr. og fås bl.a. i Rema 1000

(Foto: Hanegal.dk) Koster ca. 19 kr. og fås i Brugsen, Irma, Kvickly og coop.dk

 

Fuldkornsris indeholder mest uorganisk arsen

Jeg er stødt på nogle glutenfri produkter såsom denne (Foto:Bilkatogo.dk), der er lavet af fuldkornsris. Både navnet “fuldkornsris” og den brune pasta kan let få en til at tænke, at det er et bedre valg. Det er det bestemt også ift. næringsstoffer såsom vitaminer, mineraler og fibre, men ikke ift. uorgansik arsen, tværtimod. Indholdet af uorgansik arsen er ofte højere i fuldkornsris end i almindelige hvide ris. Læs mere her. Men igen, du kan jo sagtens vælge disse produkter, hvis du tænker i variation.

 

Fedtindholdet er ofte for højt i glutenfri varer

Som du kunne se i skemaet ovenover med brød, så indeholdt de to glutenfri brød over dobbelt så meget fedt som de to almindelige brød. Igen så kan man ikke konkludere på sådan et “tyndt grundlag”. Men ifølge artiklen “Glutenfri kost er for nogen en nødvendighed, men for andre en livsstilbragt i Ugeskrift for Læger i 2017, så er det det billede, som tegner sig, når man ser på videnskabelige undersøgelser af glutenfri produkter. Her fremhæves en undersøgelse som viste, at en glutenfri diæt ofte indeholder mere fedt og sukker og færre fibre.

Det høje fedtindhold i glutenfri produkter er også en af grundene til, at så få glutenfri fødevarer kan få Nøglehulsmærket

 

Vælg gerne nøglehulsmærkede produkter

Som beskrevet ovenfor, så er en af de store udfordringer ved glutenfri produkter, at fiber- og fuldkornsindholdet er for lavt og fedtindholdet for højt. Derfor findes der også kun meget få glutenfri varer på hylderne med Nøglehulsmærket. Kravet til nøglehulsmærkede produkter er nemlig lidt sukker, fedt og salt og mange fibre og fuldkorn. Derfor er disse fødevarer ifølge Sundhedsstyrelsen det sundeste valg, også når det gælder glutenfri varer.

Men her løber man, som sagt, lidt panden mod en mur. Fx så har en producent som Semper 74 glutenfri produkter, hvoraf kun fire er nøglehulsmærket. Og sådan ser billedet også ud, når man ser på andre producenter af glutenfri varer. 

Udover de varer, som er nævnt ovenfor, så har jeg fundet nedenstående nøglehulsmærkede glutenfri varer. Disse indeholder ris, men kan selvfølgelig sagtens bruges, hvis du tænker i variation.

 

(Foto: Semper.dk) Findes på frost. Er set hos nemlig.com. Koster ca. 30 kr.

(Foto: Urtekram.dk) Koster ca. 34 kr. og fås i Brugsen, Irma, coop.dk m.m.

(Foto: Urtekram.dk) Koster ca. 39 kr. og fås i Brugsen, Irma, coop.dk m.m.

Koster ca. 39 kr. og fås i Brugsen, Irma, coop.dk m.m.