Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
brev
fodevare
vidste_du_at

Guide: Disse fødevaregrupper skal du gå efter, hvis du ønsker at spise mere plantebaseret

Af Birgitte Mie Hansen, klinisk diætist.

Foto: Shutterstock

Guide: Disse fødevaregrupper skal du gå efter, hvis du ønsker at spise mere plantebaseret

Interessen for at spise mere grønt og mindre kød er stigende, ikke mindst fordi klimaforandringerne fik en helt central placering i debatten i 2019. 

Og taler vi om klimabelastning, så kommer vi ikke udenom kød. Kød og kødprodukter er nemlig de fødevarer, som giver det største klimaftryk pr. kg. Vegetabilske fødevarer, herunder frilandsgrøntsager, mel, gryn og brød, giver det laveste klimaaftryk (Kilde: Miljø- og Fødevareministeriet )

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi max spiser 500 g tilberedt okse-, svine- eller lammekød om ugen svarende til 2-3 hovedmåltider og så lidt pålæg. Anbefalingen skyldes, at der er en tæt sammenhæng mellem okse-, svine- og lammekød og kødpålæg og forskellige typer af kræft (kilde: Altomkost.dk). Men vi danskere spiser en halv gang mere kød end anbefalet (kilde: DTU Fødevareinstituttet, 2016, nationale undersøgelse af danskernes kost og fysiske aktivitet). 

Derfor vil en begrænsning af dit kødindtag formentlig også have en positiv effekt på din sundhed, især hvis du tænker over, hvilke fødevarer du sætter i stedet for dit kød.

Læs i guiden her og bliv klogere på, hvilke fødevaregrupper som store sundhedsorganisationer mener er de mest optimale at få mere af på tallerknen og hvilke fordele det har for dig, klimaet og din pengepung. 

 

Hvad vil det sige, at man spiser plantebaseret?

“Det betyder vel bare, at man spiser vegansk”  vil mange måske tænke, men det gør det ikke helt. 

Der er dog mange definitioner på en plantebaseret kost, men når de store sundhedsorganisationer såsom Verdensorganisationen for Kræftforskning (WCRF) og American Institute for Cancer Research (AICR) anbefaler en plantebaseret kost, er det ikke det samme som en vegansk kost. Men derimod en kost baseret primært på hele planter (whole plant foods). En plantebaseret kost kan ifølge dem godt være helt vegansk, dvs. fri for animalske produkter. Men den kan også indeholde små mængder fisk, æg, hvidt brød, sukker, olier, forarbejdet/raffineret mad el. lign.

Du behøver derfor ikke at være vegetar eller veganer for at spise plantebaseret.

Ifølge dem er essensen ved en plantebaseret kost, at vi bygger vores måltid op omkring de plantebaserede fødevarer, således at de kommer i centrum af måltidet i stedet for kød. I den plantebaserede tankegang ses kød altså mere som et “krydderi”

 

Vi spiser næsten dobbelt så meget kød som anbefalet

Og netop kød og kødprodukter spiser vi danskere for meget af i forhold til  Sundhedsstyrelsens anbefalinger. De anbefaler nemlig max 500 g tilberedt kød og forarbejdet kød (kødpålæg) om ugen, men vi spiser næsten det dobbelte (kilde: DTU Fødevareinstituttet, 2016, nationale undersøgelse af danskernes kost og fysiske aktivitet). 

Grunden til Sundhedsstyrelsens anbefalinger er, at rapporter fra World Cancer Research Fund viser videnskabeligt belæg for, at der er en sammenhæng mellem et højt indtag af de røde kødtyper (dvs. kød fra firbenede dyr) og udviklingen af visse kræfttyper. Denne sammenhæng er tydeligere ved forarbejdet kød, som fx kødpålæg og bacon. Fjerkræskød er neutralt i relation til kræft, ligesom æg og fisk er det. (kilde: Altomkost.dk)

 

Kød er fortsat den dominerende ingrediens i aftensmåltidet

Der findes flere forskellige opgørelser af danskernes kødforbrug, og de fleste peger på, at danskerne er blandt de mest kødspisende folkefærd i verden (kilde: Danmarks grønne tænketank Concito ), hvilket også afspejles i Madkulturens årlige undersøgelse af befolkningens madvaner. Her ses, at kød fortsat er den dominerende ingrediens i danskernes aftensmåltider. 

Ja, faktisk spiser vi mere kød nu end i de foregående år.

Ifølge undersøgelsen indeholder 79 % af danskerens aftensmåltider fortsat kød – i 2016 var det 75 %, og i 2018 var der kød i 73 % af danskernes aftensmåltider. 

Dog viser undersøgelsen, at der er en stigning i andelen af aftensmåltider med bælgfrugter samt tofu, plantefars og lignende, men den samlede hyppighed af disse råvarer er dog stadig meget lav. (Kilde: Madkulturen)

 

Disse plantebaserede fødevaregrupper er gode at gå efter

Videnskabelige undersøgelser viser, at en sund, mere plantebaseret kost nedsætter risikoen for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med en vestlig gennemsnitskost. Men det er ikke ligegyldigt hvilke plantebaserede fødevarer, folk spiser.

Ifølge DTU Fødevareinstituttet viser et studie fra 2017, at en plantebaseret kost med plantebaserede fødevarer som sukkersødede drikkevarer, raffinerede kornprodukter, pommes frites og slik kan være forbundet med højere risiko for hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med en sund, plantebaseret kost (kilde: DTU Fødevareinstitut)

 

Beslutter du dig derfor for, at du gerne vil spise markant færre animalske fødevarer såsom kød, fjerkræ, æg, fisk, mælk, smør og ost, så er det vigtigt at tænke over, hvilke fødevarer du sætter i stedet for, for at få mest muligt ud af dine ændringer – både i forhold til din sundhed samt miljøet og klimaet. 

Som sagt, er der blandt verdens sundhedsorganisationer såsom  American Institute for Cancer Research (AICR ) og Verdensorganisationen for Kræftforskning (WCRF) bred enighed om, at de fødevaregrupper, som bør fylde mest på vores tallerken, er:

  • grøntsager
  • frugt
  • bælgfrugter 
  • fuldkorn. 

Der synes også at være en enighed om, at det, som har den største sundhedsmæssige effekt, er, at vi går efter så uforarbejdede plantebaserede fødevarer som muligt uden for meget tilsat fedt og sukker. Det betyder fx at vælge hele sojabønner frem for produkter, som er lavet af sojaprotein, og at vi spiser frugt i stedet for at drikke frugtjuice  (Kilde: American Institute for Cancer Research ). 

Du kan nu læse om de enkelte fødevaregrupper, så det bliver mere tydeligt for dig, hvilke fødevarer du helt præcist skal forsøge at få flere af på din tallerken, og hvilke fordele det har for dig, klimaet og din pengepung. Du får også gode råd til indkøb.

 

Frugt og grøntsager

Frugt og grønt dækker her over alle friske og frosne frugter og bær samt grøntsager på nær kartofler. Også grøntsager på dåse tæller med ifølge Sundhedsstyrelsen såsom flåede tomater.

Dog anbefaler Sundhedsstyrelsen, at rå svampe ikke tæller med i de 600 g frugt og grønt, da især rå svampe har et højt indhold af naturlige toksiner (phenylhydrazin-derivater), og derfor bør indtaget begrænses. Læs mere Fødevarestyrelsens hjemmeside 

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at juice kun tæller for én af dine 6 om dagen – selvom du drikker flere glas. Det skyldes, at juice indeholder ligeså mange kalorier som sodavand og saft.

 

Anbefalingen lyder på 600 g frugt og grønt om dagen…

…men det er ikke os alle, som får nok. Det er nemlig kun 92 % af de danske mænd og 87 % af de danske kvinder, uanset aldersgruppe, som spiser det anbefalede 600 g frugt og grønt om dagen, halvt af hvert (Kilde: Sundhedsstyrelsen, “Danskernes sundhed- Den nationale sundhedsprofil, 2017

Ifølge de seneste opgørelser fra DTU Fødevareinstituttet, spiser vi danskere 430 g frugt og grønt om dagen – heraf er ca. 300 g frugt. I disse begregninger er også bælgfruger, konserves, ketchup og marmelade talt med. (kilde: DTU Fødevareinstituttet, 2016, nationale undersøgelse af danskernes kost og fysiske aktivitet). 

At få mere frugt og grønt ind over hele dagen er derfor for de fleste et rigtig godt sted at starte, hvis man ønsker at spise mere plantebaseret.

 

Hvorfor er frugt og grønt sundt for os?

Grøntsager og frugt indeholder mange af de mineraler og vitaminer, som du skal bruge for at holde kroppen sund og rask. Grøntsager og frugt indeholder desuden relativt få kalorier, og særligt de grove grøntsager indeholder mange kostfibre (Kilde altomkost.dk)

Men også, hvor meget frugt og grønt vi spiser, har afgørende betydning for vores risiko for sygdom. 

Ifølge Sundhedsstyrelsen er der eksempelvis 140 ekstra dødsfald i Danmark årligt  på grund af iskæmisk hjertesygdom blandt personer, der spiser mindre end 100 g frugt om dagen, i forhold til personer, der spiser mindst 100 g frugt om dagen, og 170 ekstra dødsfald på grund af iskæmisk hjertesygdom blandt personer, der spiser mindre end 130 g grøntsager om dagen, end blandt personer, der spiser mindst 130 g om dagen (Kilde: Sundhedsstyrelsen, “Danskernes sundhed- Den nationale sundhedsprofil, 2017

Baggrunden for Sundhedsstyrelsens anbefaling af 600 g frugt og grønt dagligt er derfor:

  • At det er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft
  • Du sikrer, at din krop får den mængde vitaminer og mineraler, som den har brug for
  • Det er lettere at holde eller opnå en normal vægt

(Kilde:Altomkost.dk).

Der er, som sagt, mange studier, der viser helt fantastiske sundhedsfordele hos dem, der spiser mere frugt og grønt, og det gælder i princippet alle frugt og grøntsager, så derfor synes det at have den største betydning, at vi som minimum spiser den anbefalede mængde. Men tænk også gerne i farver og variation, hvilket betyder at din mad må gerne indeholde så mange forskellige farver så muligt. På den måde får du flere forskellige vitaminer, mineraler og antioxidanter (kilde:hjerteforeningen.)

 

Hvor meget frugt og grønt spiser jeg nu?

I mit arbejde som klinisk diætist står jeg ofte i en situation, hvor det er vanskeligt for mig at gennemskue fx, hvor meget frugt og grønt folk spiser, fordi de ikke selv helt er klar over det. Derfor anbefaler jeg ofte, at de kostregistrerer i en uge for at se, hvor meget de reelt set får i gennemsnit på en dag. Min erfaring er at folk som regel kommer tilbage og siger, at de er overrasket over, at de rent faktisk spiser anderledes, end de regnede med. Og det er ikke fordi, de vil lyve overfor mig eller sig selv, men vi har bare ofte en anden forestilling, end det, vi gør.

Så sidder du nu og er lidt i tvivl om, hvor meget frugt og grønt du egentlig får, så prøv at skrive det ned i en uge. Husk at veje, så vidt det er muligt. Og husk, at det blot er i gennemsnit på en dag. 

Er du i tvivl om hvor meget 600 g frugt og grønt egentlig er, så klik her, hvor du kan se hvordan 600 g frugt og grønt kunne se ud.

 

Gå efter frugt og grønt i sæson

Hvis du gerne vil have ekstra plus på klimakontoen, kan det godt betale sig at få helt styr på, hvornår dine grønne favoritter er spiseklar herhjemme – også selvom supermarkederne bugner af det meste frugt og grønt hele året rundt fra andre lande.

For når du køber frugt og grønt efter den danske sæson, så mindsker du klimabelastningen betydeligt, viser rapporten Klimaorienterede Kostråd fra DTU Fødevareinstituttet.

Også din pengepung og dine smagsløg vil have glæde af, at du går efter sæsonens frugt og grønt.

 

Gør det nemt for dig selv

At skulle øge indtaget af frugt og grønt kan for mange synes uoverskueligt. Derfor er min erfaring, at det kan virke mindre uoverskueligt, hvis man også går efter de lette løsninger såsom færdigsnittet frugt og grønt samt frugt og grønt fra frost. Ernæringsmæssigt så er det lige gode valg. 

Frostgrønt og frugt er dog ikke lige så klimavenligt som de friske varianter, så varier gerne.

Få flere gode råd til indkøb af frugt og grønt. Her kan du også se, hvornår frugt og grønt er i sæson. 

 

Gå gerne efter de grove grøntsager

Ser man nærmere på, hvad danskerne spiser af grøntsager, så er det typisk grøntsager som salat, agurk, tomat, majs, ærter og gulerødder, der går igen. (Kilde: DTU Fødevareinstitut, Danaksernes kostvaner 2011-2013 ) . Det er altså især de fine grøntsager, vi er gode til at spise – og det skal vi endelig blive ved med. Men vi skal også gerne spise flere af de grove grøntsager.

Grove grøntsager som gulerod, rødbede, pastinak, spidskål og grønkål indeholder blandt andet mange kostfibre, hvilket betyder at de giver dig den bedste og længste mæthed, samtidig med at fibrene har en masse sygdomsforebyggende effekter. Derfor giver det god mening, at bruge en masse grove grøntsager i plantebaserede retter. 

Læs mere om de fine og grove grøntsager 

 

Øget indtag af frugt og grønt kan øge indtaget af sprøjtegifte

FN har udgivet vejledende principper for sammensætning af en kost, der er både sund og bæredygtig. DTU Fødevareinstituttet har deltaget i arbejdet med at udarbejde principperne for at sikre, at kosten også er sikker at spise. Og her påpegede de blandt andet, at et øget indtag af konventionelt dyrket frugt og grønt også fører til et større indtag af sprøjtemiddelrester (kilde: DTU Fødevareinstitut)

Det er især børn og gravide, dvs. deres fostre, som er særligt sårbare overfor eventuelle rester af sprøjtemidler. Så er maden også til børn vil det være hensigtsmæssigt, at du vælger økologisk frugt og grønt. Læs mere her under “God råd til indkøb af frugt”. og under “Gode råd til indkøb af grønt”

 

Læs også artiklen “Skån dit barns hjerne- kød disse fødevarer økologisk”

 

Grøntsager belaster klimaet mindre end kød

Er hensynet til klimaet en vigtig faktor for dig, så er der endnu mere grund til at fylde indkøbsvognen godt op i grøntafdelingen. Grøntsager er nemlig den type mad, som belaster klimaet mindst. Hvis grøntsagerne så ovenikøbet også erstatter noget af oksekødet, så får du virkelig valuta for pengene. Oksekød belaster nemlig klimaet 25-50 gange så meget som fx kartofler, gulerødder og majs (Kilde: Forbrugerrådet Tænk).

Du skal dog være opmærksom på, at de fine og de grove grøntsager efterlader et forskelligt klimaftryk. De fine grøntsager belaster nemlig klimaet mere end de grove grøntsager. 

De fine grøntsager, såsom tomat, agurk og peberfrugt, er nemlig ofte dyrket i opvarmet drivhus. Derfor har de et højere klimaaftryk end de grove grøntsager, som ofte er dyrket på friland såsom rodfrugter (rødbede, gulerod, knoldselleri m.m.) og kål (rødkål, blomkål, hvidkål m.m.)(Kilde: Forbrugerrådet Tænk). 

Bælgfrugter 

Bælgfrugter er frugterne fra planter tilhørende ærteblomstfamilien. De er kendetegnet ved at ligge i bælg, ligesom friske ærter gør. De fleste bælgfrugter, vi køber, er i tørret form, hvor kun frøet er tilbage. Derfor kan de holde sig nærmest i evigheder, men skal til gengæld lægges i blød og koges før brug. Dog ikke linser.

Betegnelsen bælgfrugter dækker over:

  • Kikærter og forskellige varianter af bønner fx hvide bønner, limabønner, sorte bønner, brune bønner, sojabønner, edamamebønner, kidneybønner m.fl.
  • Linser (fx røde eller grønne)
  • Gule ærter samt flækærter 

 

Bælgfrugter er ernæringsmæssig en god erstatning for kød

Selvom det både klima og sundhedsmæssigt giver god mening at skrue ned for kødet, særligt det røde kød (kalvekød, oksekød, svinekød og lammekød) samt forarbejdet kød, så er kød også rigt på protein og flere vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for. Ifølge Fødevarestyrelsen er det dog ikke vanskeligt at få dækket sit behov for næringsstoffer, selvom du ikke spiser kød. Man skal dog være opmærksom på, hvad man erstatter kød med, så man får dækket sin krops behov for næringsstoffer (kilde:Altomkost.dk) . Og her er bælgfrugter en ideel erstatning. 

Bælgfrugter er nemlig lige så nærende som kød. Og så har de desuden et lavt indhold af fedt, og her er især et lavt indhold af mættet fedt en sundhedsmæssig fordel i forhold til kød. Og så indeholder bælgfrugter mange kostfibre, som kød ikke gør. Kostfibrene giver volumen i maven, skaber mæthed og er med til at stabilisere vores blodsukker.

 

Bælgfrugter en en god kilde til jern

Bælgfrugter har også et højt indhold af vitaminer og mineraler. Fx indeholder mange bælgfrugter vigtige mineraler såsom jern, zink, magnesium og folinsyre (Kilde: DTU fødevaredatabase, Fridafood.dk)

Netop behovet for jern får mange danskere dækket ved at spise kød, og her vil bælgfrugter også sagtens kunne dække behovet. Faktisk så indeholder mange bælgfrugter mere jern end kød. 

Fx så indeholder 10 % hakket oksekød 2,25 g jern pr. 100 g, hvorimod kikærter indeholder 6,4 g pr. 100 g og brune bønner 5 g jern pr. 100 g.

Det er især teenagere og gravide, som skal være særligt opmærksomme på at få tilstrækkeligt med jern. (kilde: Altomkost.dk )

 

Bælgfrugter er en god vegetabilsk proteinkilde

Af og til giver folk udtryk for, at de er nervøse for ikke at få proteiner nok, hvis de begynder at spise mindre kød, og den bekymring kan jeg sagtens forstå. Der har også i mange år været ekstrem meget fokus på protein, og det fokus har man let kunnet opfatte som et tegn på, at proteiner er noget, som man skal være opmærksom på at få nok af. Men vi danskere får ikke får lidt. Tværtimod. Er man sund og rask, så har man et proteinbehov på 0,8 g protein x ens vægt. Danskerne får dagligt, hvad der svarer til 1,1 g protein dagligt. (Kilde: DTU Fødevareinstitut, Danaksernes kostvaner 2011-2013 )

Men selvom vi generelt får nok, så skal vi jo stadig have det, hvis vi begrænser eller undlader at spise kød, da proteiner er kroppens byggesten.

Men bælgfrugter er også en god vegetabilsk proteinkilde.

Her kan du se proteinindholdet i forskellige bønner og linser. Til sammenligning så indeholder 100 g kød, fisk eller fjerkræ ca. 20 g protein

Type af bælgfrugt Proteinmængde pr. 100 g
Sojabønner

36 g
Røde linser

27 g
Brune linser

25 g
Gule ærter (flækærter)

22 g
Hvide bønner

21 g
Kikærter

20 g
Brune bønner

19 g

Kilde: DTU Fødevareinstitutet Fødevaredatabase, Fridafood.dk

 

Bælgfrugter er mere klimavenligt end kød

Danmarks grønne tænketank Concito har lavet beregninger af, hvor meget næring en række fødevarer giver i forhold til deres klimapåvirkning. Og her viser beregningerne, at kød generelt har et højt klimaaftryk, mens plantebaserede fødevarer har et meget lavt klimaaftryk, herunder bælgfrugter. Sammenligner man bælgfrugter med kød, så er det tydeligt, at bælgfruter har et meget lavere (40-50 %) klimaaftryk end oksekød i forhold til, hvor meget protein og energi man får fra dem. (kilde: Danmarks grønne tænketank, Concito ).

Sagt på en anden måde, du får mest næring for mindst mulig klimabelastning ved at vælge bælgfrugter frem for kød, især okse og lammekød. Og husk, at du ikke behøver at bytte alt dit kød ud, for selv mindre nedskæringer har betydning.

Vil du gerne vide mere om de enkelte fødevarernes klimabelastning, så se her Tabel over fødevares klimaaftryk)

 

Det er vigtigt, at tørrede bønner udblødes!

Tørrede bønner indeholder naturlige giftstoffer, lektiner, som kan gøre dig syg med opkast, diarré og i alvorlige tilfælde mavekramper og blødning.

Du gør tørrede bønner sunde ved at lægge dem i blød i køleskab i 10-12 timer, og derefter koger dem i mindst en halv time – nogle endda mere – indtil de er møre.

Det er vigtigt, at bønnerne lægges i blød i køleskabet, fordi du så undgår at ”aktivere” sundhedsskadelige bakterier, som formerer sig ved stuetemperatur.

Linser og friske bønner som grønne bønner kræver ingen udblødning. Læs mere om håndtering af bælgfrugter her på Fødevarestyrelsens hjemmeside. Her finder du blandt andet de præcise kogetider for de forskellige bønner.

 

Bælgfrugter er billigere end kød

Ja, bælgfrugter kræver helt sikkert noget mere forberedelse og planlægning end kød. Men til gengæld så er der penge at spare ved at satse mere på bælgfrugter, når maden skal laves.

Prisen på bælgfrugter er ifølge Forbrugerrådet Tænk næsten op til ti gange lavere end hakket kød alt efter kødtype og de konkrete bælgfrugter

Se her hvad et kilo konventionelt dyrket produkt koster:

1 kilo færdige bønner dvs. udblødt og kogt: 12 kr.

1 kilo hakket gris: 50 kr.

1 kilo hakket oksekød: 60 kr.

1 kilo hakket lammekød: 100 kr.

(kilde: Forbrugerrådet Tænks medlemsblad, juni 2019)

 

Bælgfrugter klar til brug

Er forberedelsen af bælgfrugter en hæmsko for dig at komme igang med dem, så er det muligt at skyde genvej og købe forkogte bælgfrugter, som er klar til brug. De findes i de fleste dagligvarebutikker i dåser eller papbrikker i en saltlage, som hældes bort før brug. Bælgfrugter på dåse eller i papbrik er dog lidt dyrere, end hvis du køber dem tørrede og selv udbløder og koger dem. Og en anden måde at spare tid på er ved at koge en stor portion og fryse dem ned i små portioner. Læs mere om det herunder “Fødevarer som er gode til børn over 2 år”. Her får du flere gode råd til indkøb af bælgfrugter, såsom at bælgfrugter i papkrik er et bedre kemivalg end bælgfrugter i dåse.

Læs også forkusvaren “Forkogte økologiske sorte bønner”

Fuldkorn

Hvad er fuldkornsprodukter?

Fuldkornsprodutker er de kornprodukter, hvor hele kornet er brugt. Også kimen og skaldelene. Det betyder ikke nødvendigvis, at kornet er helt – kornet kan sagtens være valset til flager eller gryn eller malet til mel, når blot hele kornet males eller valses. 

Som du kan se her på tegningen, så består kornkerner af tre dele: frøhvide (endosperm), skaldele (klid) og kim (embryo).

Tegningen tilhører Fuldkorn.dk

Det er i skaldelen og i den indre del, kimen, at alle vitaminerne og mineralerne sidder. Hvis man maler hele kernen til mel er det fortsat fuldkorn, hvis man bruger alle dele. Mel malet af hele kerner kaldes ofte fuldkornsmel (Kilde: Altomkost.dk)

 

Er alle korn og kerner fuldkorn?

Man kan let komme til at fejlkonkludere, at alle slags kerner er fuldkorn. I Danmark definerer vi fuldkorn som kerner, der kommer fra følgende kornsorter:

  • Hvede
  • Rug
  • Havre
  • Byg
  • Hirse
  • Ris

Men husk, at selvom ovenstående kornsorter kan være fuldkorn, er de det jo kun, hvis alle kornets dele er med – også kim og skaldelene. Et eksempel er almindeligt hvedemel. Det er hvedekerner, som er malet til mel, hvor man har siet alle kornets kim og skaldele fra. Hvis man derimod lod kim og skaldele være, ja så var der tale om fuldkornshvedemel med 100 % fuldkorn (kilde:fuldkorn.dk).

Boghvede, vilde ris, sesamfrø, hørfrø, solsikke- og græskarkerner er ikke fuldkorn. Men spis dem stadig gerne, da de bidrager med fx sunde fedtstoffer.

 

Hvor meget fuldkorn anbefales?

Det anbefales, at vi spiser mindst 75 g fuldkorn om dagen.

Baggrunden for anbefalingen er, at forskning viser, at risikoen for tyk- og endetarmskræft mindskes med ca. 20 %, hvis man spiser 75 g fuldkorn om dagen (Kilde: cancer.dk ).

På nedenstående fire billeder kan du se, hvad det svarer til i mad.

(Foto:Fuldkorn.dk)

Har du behov for at få de præcise mængder af mad, som er vist på billederne, så følg linket her til Fuldkorn.dks hjemmeside 

 

Hvorfor spise mere fuldkorn?

En af hjørnestenene i både plantebaserede kostråd og de danske officielle kostråd er rådet om at spise nok fuldkorn. 

Dansk forskning har nemlig tidligere vist, at forekomsten af tyk- og endetarmskræft, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes er 25 % lavere hos den fjerdedel af befolkningen, som spiser mest fuldkorn, sammenlignet med den fjerdedel, som spiser mindst.

Vi er i danmark også blevet meget bedre til at spise fuldkorn. Faktisk så spiser over halvdelen af danskerne i dag den anbefalede mængde på 75 g fuldkorn. 

Men selvom man spiser den anbefalede mængde, så er der slet ingen grund til ikke have fokus på at spise endnu mere fuldkorn. Ny forskning tyder nemlig på, at jo mere fuldkorn man spiser, des mere beskyttende er effekterne. (kilde:Altomkost.dk).

Ligesom indtaget af fuldkorn er steget, er viden om de gavnlige effekter også steget.

Derfor går Kræftens Bekæmpelse faktisk så langt som at sige, at det at spise fuldkorn er noget af det vigtigste, man kan gøre for sin sundhed i forhold til kosten (kilde altomkost.dk). Og det amerikanske institut for kræftforskning (AICR) anbefaler, at fuldkorn/og eller bælgfrugter indgår til hvert måltid som et af de vigtigste led i forebyggelse af kræft.

 

Fuldkornslogoet kan være en hjælp for dig

Fuldkornslogoet ‘Vælg fuldkorn først’ må sidde på produkter, der har et højt indhold af fuldkorn. Logoet kan derfor være en hjælp for dig, når du gerne vil købe fuldkornsvarianter af brød, melblandinger, gryn, flager, rasp, ris, pasta, knækbrød og morgenmadsprodukter.

Læs mere om logoet her Guide: 8 fødevarermærker, som er gode for dig at kende

Få flere gode råd til indkøb af fuldkornsprodukter

 

Hvilke fødevarer er fuldkornsprodukter

Fuldkornsloget kan som sagt være et rigtig godt pejlemærke. Men det er ikke altid, at fuldkornsprodukter har mærket, da det ikke er et krav. Du kan se her, hvilke fødevarer som er fuldkornsprodukter

  • Fuldkornspasta
  • Fuldkornslagsagneplader
  • Grov/fuldkornsbulgur og couscous
  • Fuldkornsknækbrød
  • Fuldkornsbrød
  • Rugbrød
  • Fuldkornsris (røde, brune og sorte)
  • Hel hirse 
  • Havregryn
  • Hvedekerner
  • Rugkerner

 

Fuldkornsris indeholder mest uorganisk arsen

Ernæringsmæssigt er fuldkornsris såsom brune, røde og sorte ris det bedste valg indenfor fødevaregruppen “ris” og vilde ris og parboiled ris det næstbedste valg.

Men fuldkornsris og produkter baseret på fuldkornsris indeholder næsten dobbelt så meget af det kræftfremkaldende uorganisk arsen som hvide ris. 

Det er stadig ernæringsmæssigt fornuftigt at spise fuldkornsris, men bare ikke hver gang. (kilde: Fødevarestyrelsen )

Start i det små

Hvis du synes at det virker lidt uoverskueligt at skulle spise mere plantebaseret så anbefaler DTU Fødevareinstituttet, at vi starter i det små. Og ifølge dem så er et godt sted at starte at leve op til de officielle kostråd 

De officielle kostråd er ikke decideret plantebaserede kostråd. Men Ifølge DTU Fødevareinstituttet følger meget få danskere de officielle danske kostråd, og hvis flere danskere fulgte kostrådene, ville kosten – ud over at blive sundere – samtidig blive mere plantebaseret, hvilket alt andet lige ville have en lille, men positiv effekt på klimabelastningen fra fødevareforbruget (kilde:DTU Fødevareinstitut )

For de fleste af os vil det helt konkret handle om følgende: 

  • Skrue ned* for kødet – især det røde og forarbejdede kød** 
  • Skrue op for sæsonens grøntsager især de grove
  • Øge indtaget af bælgfrugter (tørrede bønner, linser og kikærter)

 

*At skrue ned vil ifølge de officielle danske kostråd i første omgang betyde 500 g tilberedt kød om ugen. Konkret betyder det rødt kød til det varme 2-3 gange om ugen og max 1-2 stk. kødpålæg dagligt. Ifølge Eat Lancetkommissionen skal vi ned på 100 g om ugen for at det vil have en betydning både klima og sundhedsmæssigt. 

**At kødet er rødt, handler ikke om, hvorvidt det er gennemstegt eller ej. Ved rødt kød forstås kød fra okse, kalv, lam og gris. Men rødt kød dækker også over kød fra fx hest og ged.

Forarbejdet kød dækker over pølser, pålæg & bacon. Det vil sige produkter, som er røgede, saltede og konserveret med nitrit. Udover bacon og pølser er det fx også skinke, hamburgerryg, spegepølse og andet kødpålæg, kyllingenuggets, leverpostej, men også marineret kød såsom kyllingebryster.

 

Læs også artiklen: ”Guide: Sådan spiser du mere klimavenligt