Foto: Fødevareguiden.dk

Guide: Sådan spotter du de sundeste plantebaserede færdigretter

Hvad enten du er i overgangsfasen til at spise mere plantebaseret, eller om du er godt i gang, men bare lige har brug for en let løsning på travle dage, så er der efterhånden meget hjælp at hente i køledisken. Fødevareproducenter som Hanegal, Økolivet (Aldi), Daloon, Planteslagterne, Meyers, Cofoco, Løgismose, Wooden Spoon, Soy4you, Hälsans kök, Naturli’, Fairdig mfl. laver nemlig plantebaserede færdigretter.

Vælger du at spise plantebaseret, fordi du ønsker at skåne miljøet, klimaet og dyrene, så opfylder alle de plantebaserede produkter generelt dit behov.

Men bunder dit valg af veganske produkter også i et ønske om, at øge din egen sundhed, så kan det være en god idé, at du sætter dig godt ind i, hvad dine varer egentlig indeholder. Plantebaserede produkter er nemlig ikke en garanti for, at et produkt er sundt. Bliv klogere på det paradoks her.

Hvornår er et vegansk produkt sundt?

Jeg er desværre ikke er stødt på nogle ordentlige, store undersøgelser, som ser på sundhedseffekten af plantebaserede fødevarer kontra de animalske varianter. Det efterlader os et sted, hvor vi rent faktisk ikke ved, hvordan de plantebaseret produkter påvirker vores sundhed på sigt. Så lige nu kan vi bare se på ingredienslisten og næringsdeklarationen og forsøge at gætte os til, hvordan de påvirker vores sundhed, hvilket er fyldt af usikkerheder.

Med usikkerheden i baghovedet mener jeg dog godt, at man kan opstille nogle fokuspunkter, som man kan være opmærksom på, når man står og vurderer varedeklarationen.

Formentlig øger det sundhedsværdien, hvis du går efter produkter, som:

Er så lidt forarbejdede som muligt
Indeholder mange grøntsager eller bælgfrugter
Primært indeholder umættet fedt frem for mættet fedt
Har lavt indhold af salt og evt. Nøglehulsmærket
Har lavt indhold af fedt og evt. Nøglehulsmærket
Har lavt indhold af sukker evt. Nøglehulsmærket

Jeg gennemgår nu hvert punkt, så det bliver endnu mere konkret for dig, når du står og skal vælge nede i supermarkedet.

Mindst muligt forarbejdet

Vegansk eller ej, så anbefales vi ikke at spise meget forarbejdede fødevarer. Forarbejdede fødevarer er ofte mere energirige (flere kalorier/g) end naturlige, og forarbejdede fødevarer indeholder ofte både meget fedt, sukker og salt.

Plantebaserede færdigretter, som er fremstillet, så de let kan bruges som køderstatning i klassiske retter som kødsovs eller burgere, ligner, smager og føles som kød. Disse produkter er ofte bygget op omkring meget forarbejdede ingredienser som fx sojaprotein, hvor man blot har taget proteindelen ud af sojabønnerne i stedet for at bruge hele bønner. Resultatet bliver en tekstur som ligner kød (kilde: hjerteforeningen). Men det resulterer også i et produkt, hvor de gavnlige næringsstoffer såsom kostfibrene ikke er med fra sojabønnerne, da man kun har brugt proteindelen.

Herudover så tilsættes disse køderstatninger en del tilsætningsstoffer fx aromaer for at få det til at smage af kød. Disse produkter er ikke nødvendigvis et usundere produkt, men måske heller ikke et sundere produkt end kød.

Alt andet lige så vil du få allerflest gavnlige næringsstoffer, hvis du vælger plantebaserede færdigretter, som er lavet af hele fødevarer såsom grøntsager og/eller bælgfruter. Se længere nede.

Men når det så er sagt, så kan disse forarbejdede køderstatningsprodukter godt have sin berettigelse på travle dage eller overgangsfasen, hvor man måske ikke kan overskue at skulle forholde sig til nye opskrifter, ingredienser og smagsoplevelser på en gang.

Og jeg mener heller ikke, at man kan udelukke en sundhedsgevinst, hvis disse produkter erstatter rødt kød (dvs. oksekød, kalvekød, svinekød og lammekød) og/eller forarbejdet kød, som vi ved har en direkte sammenhæng med kræft.

Indeholder mange grøntsager og bælgfrugter

Sundhedsstyrelsen og andre store sundhedsorganisationer anbefaler, at vi spiser flere bælgfrugter og grøntsager primært i deres naturlige form og dermed ikke som en forarbejdet ingrediens såsom fx soja- eller glutenprotein. Det gør de, fordi bælgfrugter og grøntsager har et utal af sundhedsmæssige gevinster. Læs mere om dem i artiklen her: “Guide: Disse fødevaregrupper skal du gå efter, hvis du ønsker at spise mere plantebaseret”

Om et produkt er bygget op omkring grøntsager og/eller bælgfrugter, finder du ud af ved at se på ingredienslisten. Se her

Næringsstoffer	Næringsstofindhold pr. 100 g	Næringsstofindhold pr. 100 g	Næringsstofindhold pr. 100 g

Ingredienser	Rehydreret SOJAprotein/-isolat, vand, kokosolie, SOJAmel, HVEDEgluten, MANDEL, Karl Johan svampe, tomat, fermenteret dekstrose, tapiocastivelse, salt, maltekstrakt (BYG), farve (rødbede), naturlig aroma, maltodekstrin, stabilisator (methylcellulose)	økologiske kikærter (60%), peberfrugt (14%),rapsolie, løg, citronsaft, krydderier, hvidløg	Sojaprotein, naturlige aromaer, (indeholder soja, hvede), gærekstrakt, eddikepulver, konserveringsmiddel (E270), hvid peber, jern, vitamin B12.
Energi	814 kJ/202 kcal	633 kJ/151 kcal	662 kJ/158 kcal
Fedt	10 g	5,2 g	0,8 g
-Heraf mættet fedt	8,0 g	0,5 g	0,1 g
Kulhydrat	6,2 g	15 g	9,1 g
-Heraf sukkerarter	1,5 g	2,7 g	0,9 g
Protein	18 g	7,6 g	25 g
Salt	1,2 g	1,7 g	0,73 g

Kilde og fotos Coop.dk

Et produkt består primært af de 3-4 første ingredienser. Så ønsker du at øge dit indtag af grøntsager og/eller bælgfrugter, skal du vælge de produkter, hvor der i ingredienslisten står grøntsager eller bælgfrugter (kikærter, bønner eller linser) som en af de fire første ingredienser.

Du kan her se eksempler på fødevareproducenter, som laver plantebaserede færdigretter, som er bygget op omkring grøntsager og/eller bælgfrugter. Alle producenterne er danske, hvilket er tilfældigt.

Hanegal

De har en del både vegetariske og veganske færdigretter. Alle deres produkter er økologiske.

(foto: Hanegal.dk) Et eksempel er denne veganske bolognese, som koster ca. 45 kr. for 415 g og kan købes i Meny, Føtex og Bilka.

Du kan se alle produkterne, og hvor de kan købes på Hanegals hjemmeside

Planteslagterne

De har indtil nu fem veganske færdigretter i sortimentet. Det er bøffer og deller. Alle deres produkter er økologiske.

(foto: planteslagerne.dk) Et eksempel er disse rødbedebøffer, som koster 40 kr. for 200 g.

De kan købes i Irma, coop.dk og i udvalgte Kvickly og Superbrugsen. Se mere om deres produkter og hvor de kan købes her

Urtekram

Urtekram har både veganske og vegetariske færdigretter i deres sortiment. Det er primært bøffer, falafler og deller. Alle produkter er økologiske.

(foto:urtekram.dk) Et eksempel er disse falafler. De koster ca. 28 kr. for 285 g. og kan købes i Netto, Superbrugsen, Kvickly, Irma samt nemlig.com

Læs mere om deres plantebaserede færdigretter her

Dellekompagniet

(foto: coop.dk) De har indtil videre et vegansk produkt i supermarkederne, som er disse økologiske grønne frikadeller , der koster ca. 30 kr. for 240 g, 4 stk. Kan købes i Kvickly, Superbrugsen, Irma, coop.dk.

Løgismose

Løgismose har flere veganske færdigretter til Netto. Der er både hele middagsretter og plantefars. Alle er økologiske.

(foto:loegismose.dk)Blandt andet denne veganske lasagne Koster ca. 43 kr. Fås primært i Netto, men også i mange Bilka og Føtex og på bilkatogo.dk. Læs mere om produkterne her.

Meyers

Meyers har også et par vegetariske og en enkelt vegansk færdigret i deres sortiment. Det er hovedsageligt hele middagsretter. Alle er økologiske.

(foto:meyers.dk) Den veganske færdigret er denne grøntsagsgryde. Den koster ca. 51 kr. for 375 g. Fås primært i Superbrugsen, Kvickly, Irma og på coop.dk. Du kan læse mere om produkterne på Meyers’ hjemmeside.

Wooden Spoon

De har i deres sortiment tre veganske færdigretter. Det er hele middagsretter, men også supper. Alle middagsretterne er økologiske.

(foto:woodenspoon.dk) En af dem er denne indiske dhal Den koster ca. 103 kr. for 620 g. Produkterne forhandles fast i Irma, coop.dk, nemlig.com, Meat Market, Farumhus og i nogle Føtex- og Meny-butikker.

Primært indeholder umættet fedt frem for mættet fedt

Sundhedsstylesen anbefaler, at vi begrænser mængden af mættet fedt

også kaldet dårligt fedt, fordi det øger kolesteroltallet. Mættet fedt findes primært i animalske produkter, men også mange plantebaserede produkter indeholder meget mættet fedt, hvis de er lavet med kokos- eller palmeolie, som primært består af mættet fedt.

Derfor er det sundhedsmæssigt bedst for dig at gå efter produkter, som indeholder umættede fedtstoffer i stedet for de mættede. Disse produkter finder du lettest ved at kigge i ingredienslisten og se efter de umættede fedtstoffer, som fx er:

rapsolie
olivenolie
solsikkeolie
sesamolie
hørfrøolie
hampeolie
tidselolie

Lavt indhold af salt

9 ud af 10 voksne danskere spiser mere salt end den officielle anbefaling, som lyder på maksimum 5-6 g salt per dag. Et højt indtag af salt (natrium) er forbundet med forhøjet blodtryk, som er en væsentlig risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme (kilde: DTU fødevareinstitut ). Størsteparten dvs. ca. 80 % af det salt, vi får dagligt, kommer fra industrielt forarbejdede fødevarer såsom brød, pålæg og ost, men også færdigretter. Og her er de plantebaserede færdigretter ikke en undtagelse.

Det du skal kigge efter på næringsdeklarationen er:

max 1 g salt pr. 100 g

Et højt saltindhold er en af årsagerne til, at der ikke findes så mange veganske og vegetariske færdigretter med Nøglehulsmærket. Se længere nede

Du kan læse mere om, hvilke fødevarer du særligt skal være opmærksom på for at nedsætte dit daglige saltindtag.

Lavt indhold af fedt

Hvis du gerne vil have en plantebaseret færdigret, som ikke indeholder mere fedt, end Sundhedsstyrelsen anbefaler, så skal du kigge på næringsdeklarationen bag på varen og se efter:

max 10 g fedt pr. 100 g

Der er faktisk ret mange veganske færdigretter, som holder sig under 10 g pr. 100 g, faktisk ligger mange langt under, men kig alligevel, hvis det er særligt vigtigt for dig.

Lavt indhold af sukker

Et for højt indhold af sukker er faktisk en af årsagerne til, at mange veganske færdigretter ikke kan få Nøglehulsmærket. For at få mærket, må produktet nemlig max indeholde:

3 g sukker pr. 100 g

Når du kigger på en varedeklaration og ser, at der står heraf sukkerarter, så gælder det både naturligt og tilsat sukker. Og naturligt sukker har især de plantebaserede produkter, som er bygget op omkring hele grøntsager og/eller bælgfrugter, da de har et naturligt indhold af sukkerarter. Men en del plantebaserede færdigretter er også tilsat sukkerarter i form af fx: alm. hvidt sukker, agavesirup, brun farin, frugtjuice m.m.

Plantebaserede færdigretter med Nøglehulsmærket

Et produkt kan få det officielle danske ernæringsmærke, Nøglehulsmærket, hvis produktet lever op til Sundhedsstyrelsens kriterier for indholdet af næringsstoffer, dvs. fedt, salt, sukker og fibre.

Som det ser ud lige nu, er udvalget af plantebaseret produkter med Nøglehulsmærket ikke så stort, men de er der:-)

Du skal så lige huske, at når du har fundet en vare med Nøglehulsmærket, så er det jo ikke en garanti for at den er spækket med grøntsager eller bælgfrugter. Mærket forholder sig nemlig kun til næringsstofferne nemlig fedt, salt, sukker og fibre. Læs mere om, hvad Nøglehulsmærket står for.

Så er det også vigtigt for dig, at produktet er så lidt forarbejdet som muligt og øger dit indtag af grøntsager og/eller bælgfrugter, så skal du lige kigge i ingredienslisten. Men er dit vigtigste kriterium, at produktet er plantebaseret og lever op til Sundhedsstyrelsens anbefalinger for salt, sukker, fedt og fibre, ja, så er alle de nøglehulsmærkede produktet relevante for dig.

Jeg har her fundet nogle producenter til dig, som alle har plantebaseret færdigretter med Nøglehulsmærket i deres sortiment.

Hanegal har i deres plantebaserede serie en del produkter med et saltindhold under 1 g salt pr. 100 g, og mange af dem har også Nøglehulsmærket.

(foto:coop.dk) Et eksempel kunne være denne veganske grøntsagscurry til ca. 40 kr. Den fås i Kvickly, Superbrugsen, Irma og coop.dk.

Mange af Hanegals plantebaseret færdigretter er lavet ud fra bælgfrugter og/eller grøntsager. Du kan se alle produkterne på Hanegals hjemmeside, og hvor de kan købes.

Naturli´ har også lavet et par færdigretter, som har Nøglehulsmærket.

(foto:naturli´.dk)Det kunne være et produkt som disse veggie balls. Koster ca. 30 kr. og kan blandt andet købes hos nemlig.com

Produkterne er primært lavet af sojaprotein og har et minimalt indhold af grøntsager. Se mere om produkterne på Naturli’s hjemmeside.

Dellekompagniet har en vegansk delle, som også er nøglehulsmærket.

(foto:coop.dk) Det er denne , som koster ca. 30 kr for 240 g, 4 stk. Kan købes i Kvickly, Superbrugsen, Irma, coop.dk. Produktet er lavet af hele grøntsager.

Læs også artiklen: “Veganske fødevarer – hvad er fordelene og hvad er ulemperne?”