Røde linser

Fokuspunkter

Røde linser også kaldet splitlinser
Røde linser er en bælgfrugt ligesom fx sojabønner, kidneybønner og kikærter
Linser og andre bælgfrugter har et klimaaftryk som er næsten 50 gange lavere end oksekød
Skal ikke sættes i blød i lang tid som andre bælgfrugter og skal kun koge ca. 15-20 min.
Tørrede røde linser indeholder 27 g protein pr. 100 g, men kogte kun ca. 10 g pr. 100 g fordi linser optager meget vand kogning
220 g kogte linser giver 20 g protein og 520 kcal/2176 kJ. 100 g hakket oksekød giver 20 g protein og 164 kcal/687 kJ
Røde linser er både fedtfattige og fiberrige og giver derfor en god mæthed i lang tid
Produktet har Nøglehulsmærket, hvilket betyder, at det indeholder den optimale mængde fedt, sukker, salt og fibre
Linser er en god kilde til jern
Røde linser er et billigt alternativ, koster en ⅓ af hakket oksekød og strækker dobbelt så langt

Produktets særlige egenskab og anvendelse

Sammenlignet med andre bælgfrugter er røde linser, også kaldet splitlinser, og andre typer linser lige til at gå til, da de ikke skal iblødsættes i flere timer, og de skal heller ikke koge i lang tid, kun ca. 20 min.

Anvendelsesmulighederne er uendelige, men der, hvor de virkelig kan gøre en gastronomisk forskel, det er i supper og gryderetter, hvor de koger helt ud og dermed giver retten en meget cremet konsistens, som havde man brugt fløde. Røde linser er også hovedbestanddelen i den kendte indiske ret dhal. Og sidst men ikke mindst så gør linser sig også utrolig godt i vegetariske/veganske “deller” og “bøffer”. Se links nederst på siden til opskrifter med linser.

Fødevaremærket

Nøglehulsmærket Det er Miljø-og Fødevareministeriets officielle ernæringsmærke. Har en vare dette mærke, betyder det, at varen har et optimalt indhold af fedt, sukker, salt og kostfibre.

Hvad består produktet egentlig af?

Tørrede, afskallede lyse linser

Næringsstofindholdet

Linser optager meget vand, når de bliver kogt. Man taler her om, at linser har en ”vægtændringsfaktor” på 2,5, hvilket betyder, at 100 g tørrede linser bliver til 250 g efter kogning (Kilde: DTU Fødevareinstituts rapport “Mål, vægt og portionsstørrelser på fødevarer“) . Det betyder altså, at man ikke kan lave en direkte sammenligning med tørrede linser og fx en pakke oksekød. Her bliver man nødt til at se på næringsstofindholdet i kogte linser. I og med at røde linser koger ud, så er de ikke egnet som forkogte på dåse og findes derfor ikke på dåse/karton som andre linser og bælgfrugter. Så for at give dig et billede af, hvori nogle af de næringsmæssige forskelle ligger på kød og linser, vælger jeg at sammenligne en pakke hakket oksekød (8-12 %) med kogte grønne linser. Grønne linser minder nemlig ernæringsmæssigt meget om røde linser og kan derfor give dig et godt billede af forskellene på næringsstofindholdet i kogte og tørrede linser.

Vær opmærksom på at de grønne linser her består af 60% linser og 40% vand.

Næringsstoffer	Næringsstofindhold pr. 100 g	Næringsstofindhold pr. 100 g	Næringsstofindhold pr. 100 g

Energi	1500 kJ/355 kcal	423 kJ/100 kcal	687 kJ/164 kcal
Fedt	2,9 g	0,4 g	9,7 g
-Heraf mættede fedtsyrer	0,4 g	0,1 g	3,6 g
Kulhydrat	52 g	14,2 g	0,0 g
-Heraf sukkerarter	3,0 g	1,0 g	0,0 g
Kostfibre	6,2 g	5,6 g	0,0 g
Protein	27 g	7,2 g	19,7 g
Salt	0,02 g	0,72 g	0,64 g

Kilde: Coop.dk og DTU fødevaredatabase, fridafood.dk

Hvad betyder næringsstofindholdet for dig?

Du får færre proteiner, end havde du spist hakket oksekød

Som du kan se i skemaet, bliver proteinindholdet i kogte linser mere end halveret, fordi de optager så meget vand. Derfor vil du skulle spise ca. 250 g kogte linser for at få 20 g protein svarende til den mængde, som du får i 100 g hakket oksekød.

Røde linser giver dig vegetabilske proteiner

Men som du sikkert har hørt, så er der lidt forskel på de vegetabilske og animalske proteiner. Typen af protein i røde linser er udelukkende vegetabilsk protein, hvorimod det i oksekød er animalsk protein. Generelt set kan man sige, at proteiner, som stammer fra dyr, er sammensat af næringsstoffer, som rent ernæringsmæssigt er mere optimale for vores krop end proteiner, som stammer fra vegetabilsk mad. Læs mere

Og vores krop er også bedre til at fordøje og dermed optage de animalske proteiner fremfor de vegetabilske proteiner (kilde: Sundhed.dk). Men det betyder ikke, at de animalske proteiner er bedre at gå efter end de vegetabilske. Er man ikke veganer eller vegetar, så er variation altid at foretrække. Og for dig, der udelukkende eller primært spiser vegetabilske proteiner, skal du blot være opmærksom på at få tilstrækkeligt med protein fx ved at indtage vegetabilske proteiner i alle dine måltider.

Giver dig flere proteiner end de fleste andre bælgfrugter

Det er ikke kun sammenlignet med kød, at linser er overlegne, når det kommer til proteinindhold. Også sammenlignet med andre bælgfrugter fx kikærter og kidneybønner bidrager røde linser med markant flere proteiner. Se proteinindholdet i andre bælgfrugter .

Giver dig kun lidt fedt

Spiser du linser frem for hakket oksekød så får du kun ca. ⅓ mængde fedt. Og du sparer også dig selv for 9 gange så meget mættet fedt. Mættet fedt kaldes også “dårligt fedt”, da det viser sig at øge kolesteroltallet og forårsage hjerte-kar-sygdomme. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at vi begrænser indtaget af mættet fedt.

Røde linser giver dig mange kalorier

Men selvom røde linser, som sagt, er meget fedtfattige, så giver de dig alligevel rigtig mange kcal, over dobbelt så mange som oksekød. Det skyldes, at linserne har et højt kulhydratindhold, 52 g, hvorimod hakket oksekød ikke har nogle. Du skal derfor spise en større mængde linser for at opnå den samme mængde protein som i 100 g hakket oksekød. Helt præcist så vil 20 g protein fra røde linser betyde, at du får 520 kcal/2176 kJ. Læs mere

Til sammenligning får du samme mængde protein for 164 kcal/687 kJ af hakket oksekød, hvilket svarer til, at du skal spise lidt over tre gange så mange kcal for at få 20 g protein, hvis du vælger at spise røde linser frem for hakket oksekød.

Denne information er primært kun relevant, hvis du forsøger at tabe dig. Dog betyder det høje kalorieindhold på ingen måde, at du ikke skal spise røde linser, det betyder blot, at du ikke kan spise “ubegrænset” af det, men skal være opmærksom på mængden.

Varen er for dig som ønsker…..

Et klimavenligt alternativ til kød. Se længere nede.
At begrænse okse, svin, lam og kalv, fordi du spiser det mere end 3 x om ugen. Spiser du mere end det, så øger du risikoen for kræft. Læs mere her. Her er bønner og linser ernæringsmæssigt gode alternativer.
Et proteinrigt vegetabilsk alternativ til kød.
Et fiberrigt og fedtfattigt produkt
En bælgfrugt, der er nem at gå til, fordi den ikke kræver lang tids iblødsætning.
Et produkt, som er naturligt glutenfrit.
Fokus på dit proteinindtag, fordi du er vegetar eller veganer. Er du det, så skal du nemlig være særlig opmærksom på at få protein nok
En fødevare, der har et højt indhold af jern. Linser har et jernindhold på ca. 6,5 g pr. 100 g, dvs. over det dobbelte af oksekød, som indeholder 2 g (Kilde:Fridafood.dk). Du skal særligt være opmærksom på at få jern nok, hvis du er i den fødedygtige alder eller teenagepige. Omkring hver sjette unge pige i 12-17-års alderen har jernmangel. Læs mere om jern, og hvem der skal være særligt opmærksom på at få tilstrækkeligt her på Fødevarestyrelsens hjemmeside.

Varen er ikke for dig som ønsker…

En kaloriefattig bælgfrugt. Som sagt, indeholder de fleste bælgfrugter mellem 310-357 kcal pr. 100 g. Undtagelsen er sorte bønner, som indeholder under det halve, men også 3 gange så lidt protein.
En “fast” bælgfrugt. Røde og gule linser egner sig bedst i retter, hvor de gerne må give en cremet konsistens, dvs. supper, sovs m.m. Ønsker man en fast linse, så gå efter de grønne linser eller du puy-linser (brune linser), som holder formen efter kogning og egner sig derfor rigtig godt i salat som et sprødt element

Fordelen ved produktet

Lav klimabelastning. Bønner, ærter, linser og andre bælgfrugter har en klimabelastning, som er næsten 50 gange lavere end oksekød (Kilde: Tabel over fødevares klimaaftryk). Samtidig med, at bælgfrugter, især de røde linser her og sojabønner indeholder meget protein, mere end kød og og derfor så netop bælgfrugter et rigtig godt alternativ til kød.
Billigt. Udover den klimamæssige gevinst så er linser og bælgfrugter generelt som regel også billigere end kød. Fx koster en pakke hakket oksekød ca. 45 kr dvs 3 x så meget som de røde linser, som koster ca. 13,75 kr. Og på trods af merprisen så rækker det hakket oksekød kun til 4 små bøffer hvorimod de røde linser rækker til 2 omgange gryderetter til 4 personer.
Ingen iblødsætning. Bælgfrugter generelt såsom tørrede ærter, bønner og kikærter kræver at man sætter dem i blød i 10-12 timer hvorefter de skal koge. Linser skal ikke sættes i blød eller koges før brug. De kan kommes direkte i fx suppen.
Fedtfattig og fiberrig. Ernæringsmæssigt så har røde linser høj værdi primært grundet det lave fedtindhold, lave indhold af det dårlige mættet fedt og det høje fiberindhold

Ulempe ved produktet

Kan indeholde rester af pesticider. I forhold til klimabelastning gør det imidlertid i det store perspektiv ikke den store forskel, om maden på tallerkenen er økologisk eller konventionelt fremstillet (Kilde: DTU Fødevareinstitut, 2019, E-artiklen “På vej mod en sundere og mere bæredygtig kost” ) Men produktionen af økologiske linser skåner naturen, grundvandet og dig for skadelige sprøjtegifte. Læs mere
DTU’s fødevarekontrol har flere gange fundet rester af sprøjtemidler i konventionelle bælgfrugter. Det er dog ikke alle typer bælgfrugter, som er testet, og der er ikke lavet nogle test på økologiske bælgfrugter. Derfor kan det være vanskeligt at vurdere, om man er helt fri for sprøjtemiddelrester, hvis man vælger økologiske frem for konventionelle bælgfrugter. Det eneste man som forbruger har at læne sig op af, er det faktum, at der ikke må bruges sprøjtemidler i økologisk landbrug og derfor viser DTU’s årlige fødevarekontroller generelt også en minimal risiko for rester af sprøjtemidler, når man vælger økologiske frem for konventionelt fremstillede fødevarer. (Kilde: DTU Fødevareinstituttet og Fødevarestyrelsen i 2018, rapport “Pesticider i fødevarer 2017). Så bekymre du dig om sprøjtegift i maden så vælg de økologiske varianter. Er linserne til børn så det hensigtsmæssigt at vælge de økologiske linser da eventuelle rester af sprøjtemidler kan skade dit barns hjerne.

Pris

Koster ca. 13,75 kr

Hvor kan varen købes

Dette er coops eget mærke og findes derfor i deres butikker som er brugsen, kvickly, irma, coop.dk og fakta. Men røde linser findes efterhånden stort set i alle supermarkeder. Dog er der meget forskel på om der både er en konventionel og økologisk variant. Vil du helst have den økologiske variant så er det sikre valg at gå i en af coops butikker

Inspiration til madlavning

Har du fået lyst til at kaste dig ud i at eksperimentere med røde linser, så får du her Arlas 26 opskrifter med røde linser.

Velbekomme:-)

Billederne stammer fra Coop.dk