Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
brev
fodevare
vidste_du_at

Sådan vælger du olie, som er bedst for dig og det, du skal bruge den til 

Af Birgitte Mie Hansen, klinisk diætist.

Foto: Shutterstock

Sådan vælger du olie, som er bedst for dig og det, du skal bruge den til 

Rapsolie, olivenolie, hørfrøolie, majsolie, ja der er et utal af varianter på hylderne. Men hvilke er gode til at stege i, og hvilke egner sig bedst til dressinger? Og er de alle lige sunde for mig?  

Du får her både en oversigt over, hvilke olier, som egner sig bedst til stegning, bagning og kold brug, og hvilke olier, som er sundest for dig

 

Olier er sammensat forskelligt

Alle typer af olie er sammensat forskelligt, hvilket betyder, at de alle består af forskellige typer af fedtsyre, og det er netop denne sammensætning af fedtsyrerne, som både er afgørende for, hvor sund olien er for dig, men også hvad den egner sig bedst til. De fedtsyrer, som olierne består af, er:

  • Mættet fedt
  • Umættet fedt
  • Enkeltumættet fedt

Det umættede fedt kaldes også det “gode fedt”. Navnet har det fået fordi, netop denne type fedtstof har en positiv indvirkning på vores sundhed modsat det mættede fedt, som kaldes det ”dårlige fedt”. Mættet fedt kan i for store mængder have en negativ indvirkning på vores sundhed, fordi det får blodets indhold af kolesterol til at stige, og dermed øges risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Fødevarestyrelsen anbefaler derfor, at vi går efter fødevarer, som har et lavt indhold af mættet fedt og højt indhold af umættet fedt. 

Fedtstoffer, som indeholder meget mættet fedt, er produkter som disse:

  • Smør
  • Margarine (hård)
  • Svinefedt
  • Kokosolie
  • Palmin 
  • Palmeolie 

 

Hvilken olie er så den sundeste?

Hvor sund eller usund en olie er, defineres primært ud fra disse to ting nemlig:

  • Typen og mængden af fedtsyrer
  • Mængden af essentielle fedtsyrer (omega-6- og omega-3-fedtsyrer)

Nedenfor får du forklaring på, hvad det vil sige.

 

Der skal helst være lidt mættet fedt i olien

Olier har sammenlignet med animalsk fedtstof som fx smør generelt et højt indhold af umættede og et lavt indhold af mættede fedtsyrer. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at vi primært vælger olie frem for fx smør og hård margarine.

Fødevarestyrelsen anbefaler ikke én olie frem for en anden. Det gælder om at spare på olien ligesom andre fedtstoffer – og så i øvrigt vælge efter smag, og hvad man skal bruge den til.

 

Der skal helst være flest omega-3-fedtsyrer i olien

Nogle flerumættede fedtsyrer er essentielle for kroppen, dvs. livsnødvendige fedtstoffer, som kroppen ikke selv kan danne og derfor skal have fra vores mad. Det drejer sig om omega-6- og omega-3-fedtsyrer. De kaldes også n-6–fedtsyrer og n-3–fedtsyrer

 

Man har fundet ud af, at det bedste for kroppen er, at der er en balance imellem de to fedtsyrer, dvs. at der ikke er en overvægt af den ene type, da det kan have negative konsekvenser for vores sundhed. Og her ser vi desværre, at vi danskere får langt flere n-6–fedtsyrer end n-3–fedtsyrer, hvilket primært skyldes, at n-6–fedtsyrer findes i store mængder i billige planteolier, som bliver brugt til færdigretter, kage, dressinger m.m. 

Derfor er det godt at gå efter olier med højt indhold af n-3–fedtsyrer og lavt af n-6–fedtsyrer.

 

Disse fire olier har den bedste sammensætning af fedt

Nedenfor kan du se, hvordan man kan inddele de forskellige olier i forhold til indholdet af mættede, enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer samt forholdet mellem n-6- og n-3-fedtsyrerne.

DE SUNDESTE OLIER

 RapsolieRapskimolieOlivenolieHørfrøolie
Mættet fedt7 %7 %13 %10 %
Enkeltumættet fedt58 %58 %78 %21 %
Flerumættet fedt35 %35 %9 %69 %
Essentielle fedtsyrern-3: 12 %
n-6: 23 %
n-3: 12 %
n-6: 23 %
n-3: 0,6 %
n-6: 9 %
n-3: 56 %
n-6: 13 %

Kilde: DTU Fødevareinstitut, Frida food 

 

DE MIDDELSUNDE OLIER

 VindruekerneolieMajsolieSolsikkeolieSojaolieTidselolieSesamolieValnøddeolieAvokadoolieJordnøddeolie
Mættet fedt10 %12 %11 %14 %7 %15 %10 %13 %18 %
Enkeltumættet fedt19 %29 %23 %22 %15 %42 %27 %61 %48 %
Flerumættet fedt71 %60 %66 %63 %78 %44 %64 %13 %34 %
Essentielle fedtsyrern-3: 0,5 %
n-6: 71 %
n-3: 1 %
n-6: 58 %
n-3: 0 %
n-6: 66 %
n-3: 7 %
n-6: 56 %

n-3: 0 %
n-6: 78 %
n-3: 0,3 %
n-6: 43 %
n-3: 11 %
n-6: 56 %
n-3: 0 %,
n-6: 13 %
n-3: 0,4 %
n-6: 33 %

Kilde: DTU Fødevareinstitut, Frida food 


DE MEST USUNDE OLIER

 KokosoliePalmeoliePalmekerneolie
Mættet fedt92 %52 %86 %
Enkeltumættet fedt6 %39 %12 %
Flerumættet fedt2 %10 %2 %
Essentielle fedtsyrern-3: 0 %
n-6: 2 %
n-3: 0 %
n-6: 10 %
n-3: 0 %
n-6: 2 %

Kilde: DTU Fødevareinstitut, Frida food 

 

Antioxidanter og vitaminer er højest i koldpressede olier

For nogle er det også en væsentlig sundhedseffekt, hvis indholdet af naturlige antioxidanter er højt i den olie man vælger.

De fleste planteolier har et naturligt indhold af antioxidanter, der beskytter olien mod harskning. Men kvaliteten af oliven og dermed også indholdet af naturlige antioxidanter og vitaminer varierer dog utrolig meget alt afhængig af. hvordan olien er behandlet. Med behandlet mener jeg, om olien er koldpresset eller raffineret. Kort sagt så er koldpresning den mest skånsomme, men også dyreste metode. Som tommelfingerregel så får du derfor flest antioxidanter og vitaminer for pengene, hvis du vælger de koldpressede varianter. Læs mere om forskellen på koldpressede og raffineret olie.

De fleste typer af olier findes som koldpressede og økologiske, selvom vi nok primært hører om olivenolie.

Også friskheden er afgørende for mængden af antioxidanter i din olie. Jo friskere den er jo flere antioxidanter. Friskheden kan dog være svært for os forbrugere at gennemskue, da der som regel ikke står høsttidspunkt på de olier, som vi finder i det lokale supermarked. Men køber du olien fra en olieekspert, så vil de som regel forhandle olier, hvor høsttidspunktet er oplyst.

 

Husk også smagen

Men husk også at fedtsyrersammensætning og sundhed er en ting, og smag er en anden ting. Så selvom at fx kokos- og jordnøddeolie har en dårligere sammensætning af fedtsyrer end raps- og olivenolie, så er det jo slet ikke ensbetydende med, at vi ikke skal spise det. Tit så kan netop disse olier være med til lige at hæve en lidt kedelig ret op til et højt gastronomisk niveau eller være med til at understrege madens køkken fx jordnøddeolie i asiatiske retter. 

Så tænk som med alle mulige andre fødevarer i variation, og hvad det er, du skal bruge det til.

Og ligesom med indholdet af antioxidanter og vitaminer så bevares den intense smag af olien også allerbedst i de koldpressede varianter. Så ønsker du en smagfuld olie fx til en dressing eller til lige at vende rundt i din pasta eller risotto så gå efter de koldpressede varianter

 

Hvilke olie egner sig bedst til stegning?

Foto: Shutterstock

Alle olier egner sig til kold brug, men ikke alle olier er velegnet til stegning. Om de egner sig til stegning afhænger af, hvilke fedtsyrer olien indeholder. 

Det er nemlig sådan, at olier med højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer er velegnede til pandestegning, idet de er mere varmestabile end flerumættede fedtsyrer. Enkeltumættede fedtsyrer kan tåle højere temperaturer end flerumættede fedtsyrer, inden det ”branker”. Dvs. de er mere ”varmestabile” end de flerumættede. Derfor er det en fordel, at de olier, du skal bruge til at stege i, indeholder meget enkeltumættet fedt. De flerumættede fedtsyrer harskner også let ved opvarmning og ændrer smag i uønsket retning.

Tryk på pilen og se en liste over de olier, som er velegnet til stegning:

 RapsolieRapskimolieOlivenolieAvokadoolieJordnøddeolieSesamolieKokosolie*
Mættet fedt7 %7 %13 %13 %18 %15 %92 %
Enkeltumættet fedt58 %58 %78 %61 %48 %42 %6 %
Flerumættet fedt35 %35 %9 %13 %34 %44 %2 %
Essentielle fedtsyrern-3: 12 %
n-6: 23 %
n-3: 12 %
n-6: 23 %
n-3: 0,6 %
n-6: 9 %
n-3: 0 %
n-6: 13 %
n-3: 0,4 %
n-6: 33 %
n-3: 0,3 %
n-6: 43 %
n-3: 0 %
n-6: 2 %

Kilde: DTU Frida food 

*Kokosolie har et højt indhold af mættet fedt og er derfor varmestabilt og velegnet til stegning, men netop det høje indhold af mættet fedt gør at kokosolie er en af de typer olie, som vi anbefales at spise lidt af.

Men er der ikke noget med, at der dannes sundhedsskadelige stoffer hvis man fx steger i koldpresset olivenolie? 

Ifølge Fødevarestyrelsen så er der ikke videnskabeligt belæg for, at vi skal gå udenom koldpressede olier som fx jomfruolivenolie, når vi steger mad derhjemme. Det viser en undersøgelse fra DTU (kilde: Altomkost.dk )

 

Hvilke olier egner sig bedst til kold brug?

Du kan bruge alle olier til kold brug. Men som sagt så er flerumættede fedtsyrer ikke så varmestabile som enkelt umættede fedtsyrer, og derfor egner de olier med et højt indhold af flerumættede fedtsyrer sig bedst til kold brug såsom dressinger, mayonnaise, smoothies m.m.  Det er olier som disse:

 GræskarkerneolieValnøddeolieVindruekerneolieSojaolieHørfrøolieMajsolieTidselolieHvedekimolie
Mættet fedt20 %10 %10 %14 %10 %12 %7 %20 %
Enkeltumættet fedt25 %27 %19 %22 %21 %29 %15 %16 %
Flerumættet fedt55 %64 %71 %63 %69 %60 %78 %65 %
Essentielle fedtsyrern-3: 11 %
n-6: 56 %
n-3: 0,5 %
n-6: 71 %
n-3: 7 %
n-6: 56 %

n-3: 56 %
n-6: 13 %

n-3: 1 %
n-6: 58 %
n-3: 0 %
n-6: 78 %
n-3: 7 %
n-6: 58 %

Kilde: DTU Frida food 

 

Hvilke fedtstoffer skal jeg vælge til bagning?

Du kan bruge stort set alle olier til at bage med. Temperaturen er nemlig ikke nær så høj, når man bager, som når man steger og olien ligger beskyttet inde i dejen (kilde:Altomkost.dk )

Hvilken olie du så skal vælge afhænger nok mest af, om du gerne vil have, at olien skal tilføre smag til dit bagværk, eller om den blot skal være neutral i smagen.

Ønsker du en olie som er neutral i smagen, så kunne du gå efter disse olier til bagning: 

  • Vindruekerneolie
  • Solsikkeolie
  • Majsolie
  • Sojaolie
  • Mad- og salatolie*

*Mad- og salatolie består typisk af soja- eller rapsolie eller en blanding af de to. 

En mere intens og markant smag får du, hvis du går efter olier såsom:

  • Valnøddeolie
  • Avocadoolie
  • Ekstra jomfru olivenolie 
  • Jordnøddeolie

Og igen, vælger du de koldpressede frem for raffineret, så får du mest smag for pengene. 

 

Alle fotos: Shutterstock