Syv smagfulde og kalorierigtige pift til madpakken

Af Birgitte Mie Hansen, klinisk diætist.

Foto: Shutterstock

Syv smagfulde og kalorierigtige pift til madpakken

Når madpakken skal smøres, så falder valget ofte på smør eller Kærgården til at få pålægget til at hænge fast. Den sundhedsmæssige udfordring ved denne type smørelse er et højt indhold af energi, totalfedt, det dårlige mættede fedt og salt. 

Med få kneb kan rugbrødsklemmer og sandwich spare dig for kalorier og dårligt fedt, samtidig med at du får meget mere smag.

Læs Fødevareguidens syv bud på sundere og mere smagfulde alternativer til smør og Kærgården her. Alle de foreslåede produkter kan jo sagtens laves selv, hvis tiden tillader det, men i artiklen her tages udgangspunkt i produkter, som kan købes i supermarkedet.

 

Grøn pesto

Grøn pesto består oprindeligt primært af basilikum, pinjekerner, olivenolie, Parmigiano Reggiano-osten (parmesan) og hvidløg . Men kigger man på ingredienslisten på grønne pestoer, så indeholder de langt fra altid de oprindelige ingredienser. Ofte så skiftes de oprindelige ingredienser ud med billigere fødevarer, hvilket betyder at pinjekernerne ofte skiftes ud med cashewnødder, olivenolien med solsikkeolie og parmesanen med andre typer af ost, ofte Grana Padano. Herudover har vi også set ingredienser som bambusfibre, kartoffelflager, yoghurt og brun farin, som ligger langt væk fra den traditionelle grønne pesto. Fødevareguiden har kigget på et utal af grønne pestoer, og det er praktisk talt umuligt at finde en pesto, som består af basilikum, pinjekerner, olivenolie og parmesan. Så tjek ingredienslisten, hvis det er vigtigt for dig at vælge ud fra produktets ingredienser.

Uanset om pestoen indeholder “billigere” ingredienser end de oprindelige, så har grøn pesto alligevel nogle sundhedsmæssige fordele, hvis vi sammenligner med smør og Kærgården. Se nedenfor

 

Sundhedsmæssige fordele

  • Totalfedtindhold. Har et fedtindhold som er lavere end smør og Kærgården. Fedtindholdet i grøn pesto ligger ofte mellem 35-55 g fedt pr. 100 g, hvorimod alm. smør indeholder 82 g fedt pr. 100 g, og Kærgården indeholder 72 g fedt pr. 100 g
  • Gode fedtsyrer. Har et højt indhold af de gode umættede fedtsyrer
  • Dårlige fedtsyrer. Lavt indhold af det dårlige mættede fedt. Ligger ofte mellem 3-9 g pr. 100 g. Til sammenligning indeholder smør 52 g og Kærgården 35 g mættet fedt pr. 100 g

 

Du skal være opmærksom på

  • Højt energiindhold. Ligger ofte omkring på ca. 540 kcal/2268 kJ pr. 100 g, hvorimod smør indeholder ca. 740 kcal/3038 kJ og kærgården 680 kcal/2800 kJ
  • Totalfedtindhold. Har et højt indhold af totalfedt, hvilket betyder, at du skal tænke over mængden, hvis du ønsker vægttab
  • Højt saltindhold. Har ofte et meget højt indhold af salt. Ligger ofte mellem 1,8-4,6 g salt pr. 100 g. Til sammenligning har smør et saltindhold på 1,2 g og Kærgården et saltindhold på 1 g salt pr. 100 g. Rent sundhedsmæssigt så giver det mening at vælge en af dem med et lavere indhold af salt, især hvis du ofte giver produktet til børn

 

Egner sig godt under

  • Grøntsager såsom kartoffel, agurk, tomat og avokado
  • Æg
  • Ost, såsom diverse fastoste eller mozzarella
  • Kødpålæg såsom hamburgerryg, skinke, kyllingepålæg m.m.
  • Fiskepålæg såsom røget laks, rejer, røget makrel, torskerogn m.m.

 

Rød pesto

Den røde pesto er traditionelt set en pesto lavet af tomat, ofte soltørrede tomater, olivenolie, mandler, parmesan og basilikum, dog meget mindre basilikum end i den grønne pesto. Fødevareguiden har set på et utal af røde pestoer, og her tegner der sig det samme billede som ved den grønne pesto, at det ikke er let at finde et produkt, som indeholder de traditionelle ingredienser. Ofte er produkterne lavet hovedsageligt af tomatpulp, som må antages at være en form for tomatpuré, solsikkeolie og andre typer ost end parmesan. Så igen, tjek ingredienslisten, hvis det er vigtigt for dig at vælge ud fra produktets ingredienser.

Men ligesom med den grønne pesto, selvom pestoen indeholder “billigere” ingredienser end de oprindelige, så har rød pesto alligevel nogle sundhedsmæssige fordele, hvis vi sammenligner med smør og Kærgården. Se nedenfor

rugbrød med rød pesto og ost

Sundhedsmæssige fordele

  • Totalfedtindhold: Har et fedtindhold, som er lavere end smør og Kærgården. Fedtindholdet i rød pesto ligger ofte mellem 30-57 g fedt pr. 100 g, hvorimod alm. smør indeholder 82 g fedt pr. 100 g, og Kærgården indeholder 72 g fedt pr. 100 g
  • Gode fedtsyrer: Har et højt indhold af de gode umættede fedtsyrer
  • Dårlige fedtsyrer: Lavt indhold af det dårlige mættede fedt. Ligger ofte mellem 4-8 g pr. 100 g. Til sammenligning indeholder smør 52 g og Kærgården 35 g mættet fedt pr. 100 g

 

Du skal være opmærksom på

  • Højt energiindhold: Ligger ofte omkring 420 kcal/1764 kJ pr. 100 g, hvorimod smør indeholder ca. 740 kcal/3038 kJ og kærgården 680 kcal/2800 kJ
  • Totalfedtindhold: Har et højt indhold af totalfedt, hvilket betyder, at du skal tænke over mængden af det, hvis du ønsker vægttab
  • Højt saltindhold: Har ofte et meget højt indhold af salt. Ligger ofte mellem 1,6-3,4 g salt pr. 100 g. Til sammenligning har smør et saltindhold på 1,2 g og Kærgården et saltindhold på 1 g salt pr. 100 g. Rent sundhedsmæssigt giver det mening at vælge en af dem med et lavere indhold af salt, især hvis du ofte giver produktet til børn. 

 

Egner sig godt under

  • Grøntsager såsom kartoffel, agurk, tomat og avokado
  • Æg
  • Ost, såsom diverse fastoste eller mozzarella
  • Kødpålæg såsom hamburgerryg, skinke, kyllingepålæg m.m.
  • Fiskepålæg såsom røget laks, rejer, røget makrel, torskerogn m.m.

 

Oliventapenade 

Oliventapenade er oprindeligt lavet af sorte oliven, olivenolie, kapers og ansjoser. Og kigger man rundt på hylderne, så er de fleste oliventapenader også som udgangspunkt lavet af det.

rugbrød med oliventaoenade

Sundhedsmæssige fordele

  • Totalfedt: Har et total fedtindhold som er lavere end smør og Kærgården. Fedtindholdet ligger ofte omkring 25 g fedt pr. 100 g, hvorimod alm. smør indeholder 82 g fedt pr. 100 g, og Kærgården indeholder 72 g fedt pr. 100 g
  • Gode fedtsyrer: Har et højt indhold af de gode umættede fedtsyrer
  • Dårlige fedtsyrer: Lavt indhold af det dårlige mættede fedt. Ligger ofte mellem 1-4 g pr. 100 g, hvorimod smør indeholder 52 g og Kærgården 35 g mættet fedt pr. 100 g.

 

Du skal være opmærksom på

  • Højt energiindhold: Indeholder ca. 250 kcal/1030 kJ pr. 100 g, hvorimod smør indeholder ca. 740 kcal/3038 kJ og Kærgården 680 kcal/2800 kJ
  • Totalfedtindhold: Har et højt indhold af totalfedt, hvilket betyder, at du skal tænke over mængden af det, hvis du ønsker vægttab
  • Højt saltindhold:Har ofte et højt indhold af salt. Ligger ofte mellem 2,4-4,3 g salt pr. 100 g, hvorimod smør har et saltindhold på 1,2 g og Kærgården et saltindhold på 1 g salt pr. 100 g. Rent sundhedsmæssigt giver det derfor god mening at vælge en af de tapenader med et lavere indhold af salt, især hvis du ofte giver produktet til børn.

 

Egner sig godt under

  • Grøntsager såsom kartoffel, agurk, tomat og avokado
  • Ost, såsom diverse fastoste eller mozzarella

 

Smøreost

Smøreost eller flødeost er som udgangspunkt lavet af mælk, fløde og salt og så evt. tilsat forskellige former for smag såsom pikant, hvidløg, krydderurter m.fl. 

smøreost/flødeost fås også i lightudgaver, hvilket betyder, at de indeholder ca. 50 % mindre fedt dvs. omkring 10-11 g fedt pr. 100 g. Udvalget er dog ikke så stort. Nedenstående gennemgang er med almindelig smøreost/flødeost.

rugbrød med smøreost og æble

Sundhedsmæssige fordele

  • Totalfedt: Har et totalfedtindhold, som er lavere end smør og Kærgården. Fedtindholdet ligger ofte omkring 19-30 g fedt pr. 100 g, hvorimod alm. smør indeholder 82 g fedt pr. 100 g, og Kærgården indeholder 72 g fedt pr. 100 g
  • Gode fedtsyrer: Har et højere indhold af de gode umættede fedtsyrer end smør og Kærgården
  • Dårlige fedtsyrer: Lavere indhold af det dårlige mættede fedt end smør og Kærgården. Mættet fedt i smøreost ligger ofte mellem 14-20 g pr. 100 g, hvorimod smør indeholder 52 g og Kærgården 35 g mættet fedt pr. 100 g
  • Energiindhold: Indeholder ca. 250 kcal/1030 kJ pr. 100 g, hvorimod smør indeholder ca. 740 kcal/3038 kJ og Kærgården 680 kcal/2800 kJ

 

Du skal være opmærksom på

  • Totalfedtindhold: Har et højt indhold af totalfedt, hvilket betyder, at du skal tænke over mængden af det, hvis du ønsker vægttab
  • Højt saltindhold: Har ofte et saltindhold, som er på linje med smør (1,2 g salt pr. 100 g) og Kærgården (1 g salt pr. 100 g). Men der findes også smøreost, som har et saltindhold omkring 0,55-0,8 %, og rent sundhedsmæssig så er disse at foretrække, især hvis du ofte giver produktet til børn. 

 

Egner sig godt under

  • Grøntsager såsom kartoffel, agurk, tomat og avocado
  • Æg
  • Kødpålæg såsom hamburgerryg, skinke, kyllingepålæg m.m.
  • Fiskepålæg såsom røget laks, rejer, røget makrel, torskerogn m.m.

 

Rygeost

Rygeost er lavet af fløde, mælk, salt og mælkesyrekultur. De findes i varianter lavet med skummetmælk og sødmælk. De findes også i varianter, hvor de ikke indeholder fløde, men kun er lavet på sødmælk. Disse varianter har et fedtindhold, som er det halve af de varianter med både mælk og fløde, nemlig ca. 10 g fedt pr. 100 g i stedet for ca. 20 g fedt pr. 100 g. 

De mest fedtfattige varianter indenfor rygeost er de varianter, som kun er lavet på skummetmælk. De har et totalfedtindhold på ca. 0,5 g pr. 100 g.

Findes med eller uden kommen. I gennemgangen nedenfor tages udgangspunkt i rygeost 10 %, som ikke er lavet med fløde, men lavet af sødmælk, da det hovedsageligt er den, du vil støde på i butikkerne

rugbrød med rygeost

Sundhedsmæssige fordele

  • Totalfedt: Har et totalfedtindhold, som er lavere end smør og Kærgården. Fedtindholdet ligger ofte omkring 10 g fedt pr. 100 g, hvorimod alm. smør indeholder 82 g fedt pr. 100 g, og Kærgården indeholder 72 g fedt pr. 100 g
  • Gode fedtsyrer: Har et højere indhold af de gode umættede fedtsyrer end smør og Kærgården
  • Dårlige fedtsyrer: Har et lavere indhold af det dårlige mættede fedt end smør og Kærgården. Mættet fedt i rygeost ligger ofte omkring 6,5 g pr. 100 g, hvorimod smør indeholder 52 g og Kærgården 35 g mættet fedt pr. 100 g.
  • Energiindhold:Indeholder ca. 146 kcal/609 kJ pr. 100 g, hvorimod smør indeholder ca. 740 kcal/3038 kJ og Kærgården 680 kcal/2800 kJ

 

Du skal være opmærksom på

  • Højt saltindhold: Har ofte et saltindhold, som er på linje med smør (1,2 g salt pr. 100 g) og Kærgården (1 g salt pr. 100 g) 

 

Egner sig godt under

  • Grøntsager såsom kartoffel, agurk, tomat og avokado
  • Rejer, krebsehaler, torskerogn

 

Sennep

Sennep bliver typisk lavet af forskellige arter af sennepsfrø og er tilsat eddike, sukker, salt og andre smagsstoffer, som bliver malet til en grov eller glat masse.

Der findes forskellige former for sennep, som smagsmæssigt adskiller sig i styrken. Hvor stærk en sennep er, har betydning for næringsstofindholdet. En tommelfingerregel er, at jo stærkere sennepen er, desto lavere indhold har den af kalorier, fedt, dårligt fedt, sukker og salt. Det er ca. en halvering på alle parametre. I gennemgangen nedenfor tages udgangspunkt i den klassiske dijonsennep

rugbrødsmad med sennep og pølse

 

Sundhedsmæssige fordele

  • Totalfedt: Har et totalfedtindhold, som er lavere end smør og Kærgården. Fedtindholdet ligger ofte omkring 11 g fedt pr. 100 g, hvorimod alm. smør indeholder 82 g fedt pr. 100 g, og Kærgården indeholder 72 g fedt pr. 100 g
  • Gode fedtsyrer: Har et højt indhold af de gode umættede fedtsyrer 
  • Dårlige fedtsyrer: Har et meget lavt indhold af det dårlige mættede fedt. Mættet fedt i sennep ligger ofte omkring 0,6 g pr. 100 g, hvorimod smør indeholder 52 g og Kærgården 35 g mættet fedt pr. 100 g
  • Energiindhold: Indeholder ca. 147 kcal/620 kJ pr. 100 g, hvorimod smør indeholder ca. 740 kcal/3038 kJ og Kærgården 680 kcal/2800 kJ

 

Du skal være opmærksom på

  • Højt saltindhold: Alle typer af sennep har et meget højt saltindhold. Gerne over fem gange så meget som smør og Kærgården. Saltindholdet i sennep ligger ofte oppe omkring 5,7 g salt pr. 100 g. Indholdet er lavest i sød sennep, men her er sukkerindholdet højt.
  • Højt sukkerindhold i sød sennep. Sukkerindholdet i alm. dijonsennep ligger omkring 3,5 g sukker pr. 100 g, hvorimod den ligger omkring 20 g sukker pr. 100 g i en sød sennep.

 

Egner sig godt under

  • Grøntsager såsom kartoffel, agurk, tomat og avokado
  • Forskellige former for fast ost 
  • Æg
  • Kødpålæg såsom hamburgerryg, skinke, kyllingepålæg, frikadelle m.m.

 

Mayonnaise

Mayonnaise bestå primært af olie, æggeblomme, citronsaft eller eddike, vand og evt. sennep. 

Mayonnaise fås også i lightudgaver, hvilket betyder, at de minimum skal indeholde 30 % mindre fedt. Ofte indeholder de 50 % mindre fedt, hvilket betyder et fedtindhold omkring 40 g fedt pr. 100 g. 

Nedenstående gennemgang er med almindelig mayonnaise

rugbrød med mayonnaise og æg

Sundhedsmæssige fordele

  • Totalfedt: Har et totalfedtindhold, som ligger på højde med smør og højere end Kærgården. Fedtindholdet i mayonnaise ligger ofte omkring 80 g fedt pr. 100 g, hvor alm. smør indeholder 82 g fedt pr. 100 g, og Kærgården indeholder 72 g fedt pr. 100 g
  • Gode fedtsyrer: Sammenlignet med smør og Kærgården så består mayonnaise primært kun af de gode umættede fedtsyrer, hvorimod smør og Kærgården primært består af de dårlige fedtsyrer. 
  • Dårlige fedtsyrer: Lavt indhold af det dårlige mættede fedt. Mættet fedt i mayonnaise ligger ca. omkring 5,5 g pr. 100 g, hvorimod smør indeholder 52 g og Kærgården 35 g mættet fedt pr. 100 g
  • Lavt saltindhold. Mayonnaise har generelt et lavt saltindhold og generelt det laveste indhold sammenlignet med de øvrige seks typer i artiklen her samt smør og Kærgården. Mayonnaise har et saltindhold, som ligger omkring 0,5-1,5 g pr. 100 g

 

Du skal være opmærksom på

  • Højt energiindhold: Mayonnaise har et energiindhold på linje med smør nemlig ca. 714 kcal/3000 kJ pr. 100 g, hvor smør indeholder ca. 740 kcal/3038 kJ og Kærgården 680 kcal/2800 kJ
  • Totalfedtindhold: Selvom mayonnaise indeholder gode fedtsyrer, så feder de jo ligeså meget som fx de dårlige fra smør. Det skal du blot være opmærksom på, hvis du ønsker vægttab. Tænk da over mængden.

 

Egner sig godt under

  • Grøntsager såsom kartoffel, agurk og tomat 
  • Æg
  • Fiskepålæg såsom røget laks, rejer, røget makrel, torskerogn m.m.
  • Kødpålæg fx skinke, hamburgerryg, frikadelle m.m.

 

 

 

8 ugers online kursusforløb

 

Har du et barn på mellem seks måneder og tre år, og kender du til en eller flere af disse bekymringer?

• Får mit barn mad nok?
• Giver jeg nu mit barn den rette mad?
• Hvorfor må børn ikke få riskiks, dåsetun og rosiner?
• Bliver mit barn kræsent?
• Får mit barn grøntsager nok?