Foto: Fødevareguiden

Veganske fødevarer – hvad er fordelene og ulemperne?

Vegansk fars, nuggets, bacon, pølse, is og ja, jeg kunne blive ved. Udbuddet af veganske fødevarer er for alvor eksploderet i de seneste par år i kølvandet på klimadebatten og rådet om at mindske kødforbruget.  

Men hvad er egentlig fordelene og ulemperne ved disse produkter? Hvad skal man være opmærksom på, hvis man vælger at købe de veganske produkter? Og er de altid et sundere valg? Få alle svarene her.

 

Hvad er veganske produkter?

Veganske fødevarer er jo i virkeligheden utrolig mange ting. Men når vi her taler om veganske produkter, så mener jeg veganske alternativer til animalske fødevarer, dvs. den veganske pendant til mælk, ost, kødpålæg og kødprodukter

 

Hvad er fordelene og ulemperne ved veganske produkter?

Uanset om en fødevare er vegansk eller animalsk, så har den både fordele og ulemper. Sortimentet inden for veganske alternativer udvikler sig i rygende fart for tiden, så det her er jo blot et generelt billede af, hvilke fordele og ulemper der er ved veganske alternativer, som det ser ud lige nu.

Fordelene

• De er ofte mere klimavenlige end animalske produkter, primært hvis man sammenligner med produkter fra køer
• De skåner dyr såsom kalve og kyllinger
• De kan spises uden gener af mennesker, som ikke tåler animalske produkter såsom fx æg, mælk, ost
• De fås efterhånden i mange almindelige butikker

Ulemperne

• Næringsstofindholdet lever ofte ikke op til Sundhedsstyrelsens anbefalinger. 
• Veganske alternativer, der skal ligne animalske produkter, kræver ofte mange tilsætningsstoffer 
• Mange produkter er bygget op omkring meget forarbejdede ingredienser
• Mange produkter giver ofte ikke øget indtag af grøntsager, men af stivelse
• Veganske fødevarer indeholder sjældent omega-3-fedtsyrer DHA og EPA, B12, D-vitamin m.m., hvilket betyder, at du kan komme til at mangle disse vigtige næringsstoffer. 
• Mange produkter er lavet på soja, som indeholder hormonlignende stoffer, hvilket ikke er optimalt for alle

 

Hvad skal du være opmærksom på, hvis du vælger veganske produkter?

Vores valg af fødevarer bunder i mange ting, men det kunne være parametre som  tilgængelighed, pris, ernæringsmæssigt behov, men også vores værdier. Og langt hen ad vejen oplever jeg i mit arbejde som klinisk diætist, at valget af veganske fødevarer bunder i ens værdier. Jeg oplever, at de værdier, som primært er på spil, er ønsket om at:

• Skåne miljøet og klimaet
• Skåne dyrene
• Højne egen sundhed

Bevidstheden omkring dine værdier er afgørende for, om du kommer hjem fra supermarkedet med produkter, som netop matcher dine værdier. Lad mig lige forklare :-). 

Hvis du primært vælger veganske alternativer, fordi du ønsker at skåne miljøet, klimaet og dyrene, så kan man lidt firkantet sige, at så opfylder de fleste af de veganske alternativer dit behov. Men bunder dit valg af veganske produkter også i et ønske om at øge din egen sundhed, så kan det være en god idé, at du sætter dig godt ind i, hvad dine varer egentlig indeholder. Dog vil jeg her lige understrege, at det desværre ikke er så enkelt, som det lyder. Vi kan nemlig kun gætte os til sundhedsværdien af en vare ved at se på ingredienslisten. Læs mere om det dilemma nederst i artiklen her. 

Dog vil jeg gennemgå hvert enkelt af de ovenstående punkter under “ulemper ved veganske fødevarer”, så du kan blive bevidst om, hvad du skal være opmærksom på, når du vælger veganske produkter, hvis sundhedsaspektet er vigtig for dig.

 

Næringsstofindholdet lever ofte ikke op til Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Sundhedsstyrelsen har lavet anbefalinger for det optimale indhold af næringsstoffer, dvs. fedt, salt, sukker og fibre i de forskellige fødevarer. Lever et produkt op til dette krav, så kan det få Nøglehulsmærket. Som det ser ud lige nu, er der ikke mange veganske produkter med Nøglehulsmærket. Det skyldes ofte et højt indhold af fedt, højt indhold af mættet fedt og saltindhold. Mættet fedt kaldes også dårligt fedt, fordi det øger kolesteroltallet. Mættet fedt findes primært i animalske produkter, men også i rigtig mange veganske produkter. Årsagen er at mange veganske produkter laves med kokos- eller palmeolie, som primært består af mættet fedt. 

Et eksempel er denne veganske revne ost, hvor både indholdet af fedt, mættet fedt og salt er for højt til at få Sundhedsstyrelsens nøglehulsmærke

Næringsstoffer	Næringstofindhold pr. 100 g	Næringstofindhold pr. 100 g	Næringstofindhold pr. 100 g
Ingredienser	Vand, kokosolie (24%), modificeret stivelse, stivelse, havsalt, Mozzarella aroma, olivenekstrakt, farve: beta-caroten, vitamin B12.	98% økologisk mozzarella (pasteuriseret økologisk MÆLK, salt, vegetabilsk osteløbe, MÆLKEsyrekultur), 2% økologisk kartoffelstivelse.	MÆLK, antiklumpningsmiddel (kartoffelmel), salt, MÆLKESYREKULTUR, OSTELØBE
Energi	1247kJ/ 298kcal	1298 kJ/310 kcal	1087kj /260 kcal
Fedt	24 g	24 g	15 g
-Heraf mættede fedtsyrer	22 g	16 g	9,8 g
Kulhydrat	21 g	3,7 g	3,2 g
-Heraf sukkerarter	0,0 g	0,8 g	0,1 g
Protein	0,0 g	25 g	27 g
Salt	1,7 g	0,1 g	1,2 g

Kilde: violife.com og Arla.dk

 

 Læs også fokusvaren “Mozzarella flavour” og fokusvaren “Veggiepålæg med peberfrugt”

 

Veganske alternativer, der skal ligne animalske produkter, kræver ofte mange tilsætningsstoffer 

Mange producenter har valgt strategien at producere veganske produkter, som i både smag, udseende og konsistens ligner de animalske varianter. Formentlig er målet, at det skal være så let for os forbrugere som muligt bare at tage kødet ud af ligningen i vores hverdagsmad, fx ved at fjerne kødet fra kødsovsen og komme plantefars i. Det positive ved denne strategi er, at det ikke kræver alt for meget energi og nytænkning hos os forbrugere. Vi kan blot holde fast i vores velkendte retter, uden at det kræver, at vi skal jonglere med kikærter, lære nye opskrifter eller forholde os til en markant anderledes smagsoplevelse. 

Det mindre positive ved at veganske produkter ligner de animalske, er, at det kræver en masse tilsætningsstoffer. Fx så består den ovenstående veganske revne ost primært af vand, kokosolie og stivelse. For at få det til at ligne, smage, smelte og føles som revet ost, kommer vi ikke udenom, at det kræver en del tilsætningsstoffer, som det også fremgår af ingredienslisten.

 

Mange produkter er bygget op omkring meget forarbejdede ingredienser

Vegansk eller ej, så anbefales vi ikke at spise meget forarbejdede fødevarer. Forarbejdede fødevarer er ofte mere energirige (flere kalorier/g) end naturlige, og forarbejdede fødevarer indeholder ofte både meget fedt, sukker og salt. 

Når vi ser generelt på mange veganske alternativer, så ses det også, at produkterne ofte ikke er bygget op omkring hele og naturlige ingredienser såsom hele grøntsager eller bælgfrugter. Ofte så bruges meget forarbejdede ingredienser som fx sojaprotein, hvor man blot har taget proteindelen ud af sojabønnerne i stedet for at bruge hele bønner. Resultatet bliver at man ofte står tilbage med et produkt, som blandt andet har et højt indhold af stivelse og dermed lav næringsværdi. Det giver ikke nødvendigvis et usundere produkt, men måske heller ikke et sundere produkt end kød. Se længere nede

 

Mange veganske alternativer indeholder ofte ikke grøntsager

Hvis et af dine mål med at bytte kødet ud med veganske alternativer er at øge indtaget af grøntsager, så skal du kigge godt efter i ingredienslisten. Alle veganske alternativer indeholder nemlig langtfra grøntsager. 

Du får her et eksempel med to forskellige typer af plantefars og almindeligt hakket oksekød. 

Næringsstoffer	Næringsstofindhold pr. 100 g	Næringsstofindhold pr. 100 g	Næringsstofindhold pr. 100 g
Ingredienser	Rehydreret SOJAprotein/-isolat, vand, kokosolie, SOJAmel, HVEDEgluten, MANDEL, Karl Johan svampe, tomat, fermenteret dekstrose, tapiocastivelse, salt, maltekstrakt (BYG), farve (rødbede), naturlig aroma, maltodekstrin, stabilisator (methylcellulose)	økologiske kikærter (60%), peberfrugt (14%),rapsolie, løg, citronsaft, krydderier, hvidløg	100% hakket oksekød
Energi	814 kJ/202 kcal	633 kJ/151 kcal	718 kJ/172 kcal
Fedt	10 g	5,2 g	10 g
-Heraf mættet fedt	8,0 g	0,5 g	4,1 g
Kulhydrat	6,2 g	15 g	0,0 g
-Heraf sukkerarter	1,5 g	2,7 g	0,0 g
Protein	18 g	7,6 g	20 g
Salt	1,2 g	1,7 g	0,17 g

Kilde: Naturli´, Løgismose, Rema1000

 

Ser man fx på ingredienslisten i plantefarsen fra Naturli’, så kan du se, at produktet stort set ikke indeholder grøntsager, blot lidt tomat og svampe. Og i stedet for at indeholder hele sojabønner, så indeholder det kun sojaprotein. Der står ikke, hvor meget tomat og svampe fylder, men i og med de står som nr. 7 og 8 i ingredienslisten, så betyder det, at andelen er meget lille. Et produkt består primært af de 3-4 første ingredienser, hvilket i plantefarsen fra Naturli’ er: Sojaprotein, vand, kokosolie og sojamel.

Ønsker du reelt at bytte dit kød ud med kødalternativer, som øger dit indtag af grøntsager, så skal du vælge de produkter, hvor der i ingredienslisten står grøntsager eller bælgfrugter (kikærter, bønner eller linser) som en af de fire første ingredienser. Det kunne fx være plantefarsen fra Løgismose. 

Læs også fokusvaren “Naturli’ Hakket”

 

Nogle vigtige vitaminer og mineraler fås kun eller primært fra animalske produkter

Vælger du udelukkende veganske fødevarer så skal du være opmærksom på, at din krop kan komme til at mangle vigtige næringsstoffer. Det skyldes, at der er mange næringsstoffer, som vi udelukkende eller primært får fra animalske produkter. Det er især vitaminer som B12, der udelukkende kommer fra animalske produkter samt D-vitamin og omega-3-fedtsyrer, som primært findes i fede fisk.

Eksempelvis så består vegansk ost primært af vand, kokosfedt og stivelse, og har dermed intet indhold af protein og meget lidt kalk. Ost bidrager normalt netop med protein og kalk samt en lang række vitaminer herunder B12

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at veganere dagligt tager tilskud på 2 g B12-vitamin samt 10 g D-vitamin. Derudover er det godt at være opmærksom på indtaget af:

• Omega-3-fedtsyrer
• Calcium
• B2-vitamin
• Zink
• Jern
• Selen
• Jod
• Vitamin A 

Alternativt til tilskud, så er der nogle af de veganske produkter, som er tilsat vitaminer og mineraler. Fx kan du vælge at købe plantedrik fx sojadrik tilsat kalk, plantefars tilsat B12 eller margarine tilsat A- og E-vitamin.

Læs mere her på Fødevarestyrelsens hjemmeside om, hvad du skal være opmærksom på, hvis du vælger at spise vegansk.

Vær opmærksom på, at ovenstående kun gælder voksne. Sundhedsstyrelsen og Fødevarestyrelsen anbefaler ikke, at børn under to år udelukkende får vegansk mad. 

 

Mange produkter indeholder meget soja, hvilket ikke er optimalt for alle

Sojabønner indeholder hormonlignende stoffer, isoflavoner. Det er normalt ikke noget, som raske voksne skal bekymre sig om. Men fx kvinder, som har haft eller har brystkræft skal undgå, at det bliver en daglig kilde til protein, skriver Kræftens Bekæmpelse på deres hjemmeside.

Fødevarestyrelsen gør det også klart på deres hjemmeside Altomkost.dk, at der er en usikkerhed om kort- og langtidsvirkningerne af et højt indtag af isoflavoner i den tidlige barndom – både hos drenge og piger. 

 

Er veganske alternativer altid et sundere valg?

Som du nok har fået indtrykket af, så kan man ikke pr. definition sige, at veganske alternativer er sundere end de animalske produkter. Her kommer det langt hen af vejen an på kvaliteten af dem, og hvilke du så lige vælger. Lad mig komme med et eksempel. 

Hvis vi fx igen ser på ovenstående tre forskellige plantefarser, så kan man lidt firkantet sige, at sundhedsgevinsten nok hverken er større eller mindre, hvis du bytter dit oksekød ud med plantefarsen fra Naturli’. Plantefarsen fra Naturli’ er nemlig primært bygget op omkring meget forarbejdede ingredienser, tilsat en masse tilsætningsstoffer, og så indeholder det ingen grøntsager eller bælgfrugter. Proteinindholdet er dog højt og består af en god proteinkvalitet (soja).

Bytter du derimod dit oksekød ud med plantefarsen fra Løgismose, så får du derimod et uforarbejdet produkt, som primært består af kikærter og peberfrugt, som giver dig vigtige næringsstoffer og fibre. Samtidig vil du halvere både indtaget af total fedt, men også det dårlige mættede fedt sammenlignet med både oksekød og plantefars fra Naturli’. Saltindholdet er dog det store minus ved dette produkt, da det er for højt. Men alt i alt så kan man godt tale for en øget sundhedsværdi ved at vælge dette uforarbejdede produkt med mange grøntsager i stedet for oksekød. som hører ind under rødt kød, som vi ved øger risikoen for kræft. 

Men når vi taler om, hvorvidt veganske produkter er sundere end animalske produkter, så skal det understreges, at jeg ikke er stødt på nogle ordentlige, store undersøgelser, som ser på sundhedseffekten af veganske fødevarer kontra de animalske varianter. Det efterlader os et sted, hvor vi rent faktisk ikke ved, hvordan de veganske produkter påvirker vores sundhed på sigt. Så det eneste vi kan lige nu, det er at se på ingredienslisten og forsøge at gætte os til, hvordan det påvirker vores sundhed, hvilket er svært og fyldt af usikkerheder. 

 

Med usikkerheden i baghovedet så mener jeg dog godt, at man kan opstille nogle fokuspunkter, som man kan være opmærksom på, når man står og vurderer varedeklarationen.

Formentlig øger det sundhedsværdien, hvis du går efter produkter, som:

• Er så lidt forarbejdede som muligt, dvs. indeholder hele og naturlige ingredienser fx sojabønner og ikke bare sojagluten
• Har en klar og gennemskuelig ingrediensliste 
• Indeholder mange grøntsager eller bælgfrugter (kikærter, bønner eller linser). De skal stå som en af de fire første ingredienser i ingredienslisten
• Ikke indeholder palme- og kokosolie, men i stedet for raps-, oliven-, solsikke-, sesam-, hørfrø-, hampe- eller tidselolie
• Har lavt indhold af salt og evt. Nøglehulsmærket (el. max 1 g salt pr. 100 g)
• Har lavt indhold af fedt og evt. Nøglehulsmærket (el. max 10 g fedt pr. 100 g i pålæg, pølser og færdigretter og 17 g i “ost”)
• Variér dine produkter, så du ikke altid går efter produkter, som er lavet på soja. Det kunne fx være ærter, kikærter, andre bønner m.m.

 

Læs også guiden: “Sådan spotter du de sundeste plantebaserede færdigretter”